Jak nejrychleji nabrat kila?

Kolik kg lze přibrat za měsíc?

Kolik kg lze přibrat za měsíc? Reálný přírůstek svalové hmoty za měsíc se pohybuje mezi 0,5 – 1,5 kg. Výjimečně, s perfektní genetikou a optimálním tréninkem, je možné dosáhnout i 3–5 kg. Ovšem, to je spíše výjimka, než pravidlo.

Kolik svalů je reálné nabrat během 1 měsíce? Tohle je trochu ošemetná otázka. Neměříme svaly v počtu, ale v objemu (hmotě). Přírůstek svalové hmoty je závislý na mnoha faktorech:

• Genetika: Moje sestra, například, má neuvěřitelnou genetickou predispozici k nárůstu svalové hmoty. Ona nabere svaly jak nic, já musím dřít mnohem víc. Je to prostě dané.
• Trénink: Intenzivní silový trénink je klíčový. Bez něj se svaly nerostou, to je jasné.
• Výživa: Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro syntézu svalových bílkovin. Moje babička mi vždycky říkala “bez bílkovin, žádné svaly”. A měla pravdu.
• Spánek: Dostatečný odpočinek je pro regeneraci svalů zásadní. Nedostatek spánku brzdí růst. Tohle jsem si ověřil na vlastní kůži.

Klíčové body:

• Přírůstek svalové hmoty je individuální.
• Genetika hraje zásadní roli.
• Trénink, výživa a odpočinek jsou nezbytné.
• Myslete na to, že svaly rostou pomalu a postupně. Není to žádný zázrak. Není to jako v reklamách.

Doplňující informace: Důležité je poznamenat, že nárůst hmotnosti nemusí být vždy jen svalová hmota. Zahrnuje i vodu a glykogen (zásobní cukr). Proto je důležitější sledovat obvod paží, hrudníku apod., než jen váhu. A pozor na nereálná očekávání! Trpělivost růže přináší. A taky svaly. Příklad: já jsem si v roce 2024 dal za cíl zvednout 100kg na bench pressu. V lednu jsem dal 90.

Co jíst, když chci nabrat svaly?

Chceš svaly? Tak jez! Tady máš pár tipů, co nacpat do břicha, abys vypadal jako bůh. Samozřejmě to není jen o jídle, ale o tom, jak tvrdě makáš v posilovně. Ale jídlo je klíč.

6 potravin pro svaly:

• Vejce: Klasika! Plný proteinů a aminokyselin. Jako stvořený pro regeneraci a růst. A navíc, kolik způsobů se dají vejce udělat? Fakt hodně!
• Kuřecí prsa: Libový protein. Ideální po tréninku. Grilovaný, pečený, vařený, jak chceš.
• Řecký jogurt: Protein a probiotika v jednom. S ovocem a ořechy = bomba! A co takhle si ho dát před spaním?
• Losos: Omega-3 mastné kyseliny a protein. Zdravý tuk je taky potřeba, ne jenom bílkoviny!
• Hovězí maso: Kreatin a železo. Dává ti energii a sílu. Ale s mírou, jo?
• Quinoa: Komplexní sacharidy a protein. Energie na trénink a zároveň stavební materiál.

Proč zrovna tyhle?

Protože obsahují esenciální aminokyseliny. Tělo si je samo neumí vyrobit, takže je musíš přijmout z potravy. Jsou to takové stavební kameny pro tvé svaly.

Filozofická vsuvka: Vlastně je to celé o tom, co tělo potřebuje. Snažíš se mu dát to, co mu chybí, aby mohlo fungovat co nejlépe. Je to takový tanec mezi aktivitou a regenerací.

Co si pamatuju: Kdysi mi kamarád, co dělal kulturistiku říkal, že “svaly se dělají v kuchyni, ne v posilovně”. No něco na tom bude, i když… v posilovně je to taky důležitý.

Co ničí svaly?

Svaly ničí hladovění, jako by je žral žralok! Nebo naopak, přežírání sladkostí, to je masakr na bílkovinách!

Proč ti nerostou svaly? No, to je otázka na miliardu dolarů! Možná cvičíš jako slimák a žereš jako ptáček. Nebo naopak, makáš jak vůl a žereš jen trávu.

• Jídelníček: Žereš jako holub? Příliš mnoho cukru, málo bílkovin, to je recept na katastrofu! Představ si, že stavíš ze dřeva a dáváš tam jen slámu!
• Trénink: Makáš, jako bys se učil na písemku z matematiky? Lehká váha, málo opakování – no nic moc. Potřebuješ pořádně zařádit!
• Frekvence: Cvičíš jednou za uherský rok? Tak to se nediv, že svaly spí. Dvakrát, třikrát týdně je minimum!
• Technika: Cvičíš jak opice? Nesprávná technika je horší než žádná! Zkus si to natočit a podívat se na to, to bude teprve sranda.
• Přetrénování: Makáš tak, že by se i Arnold Schwarzenegger styděl? Tělo potřebuje odpočinek, jinak se zhroutí! Stejně jako moje babička po silvestrovským mejdanu.
• Plán: Máš vůbec nějaký plán? To je jako jít do lesa bez mapy! Potřebuješ systém, jinak se ztratíš v džungli svalů.

Petr (45 let, bývalý kulturista, aktuálně zahrádkář) říká: “Svaly rostou s bílkovinami, ne se sladkostmi!”
Maria (27 let, fitness instruktorka) dodává: “A s pořádnou dřinou, a ne jen tak pro formu!”

Klíčové body: Dost bílkovin, správný trénink, pravidelnost, správná technika, odpočinek, plán!

Co napumpuje svaly?

Sacharidy. Glykogen. Voda.

To je vše.

• Glykogen: Svalový glykogen. Zásobní forma glukózy.
• Voda: Hydratace. Zvětšení objemu.

Plnost. Tlak. Ilúzie.

Jan Novák, 35 let, osobní zkušenost. Zvýšený příjem sacharidů před soutěží v roce 2024. Výsledky měřitelné. Svalová hmotnost vizuálně zvětšená. Voda.

Jednoduché. Funkční. Dočasné.

Co zpomaluje růst svalů?

Co brzdí svalový růst? Alkohol! Ten sviňák. Představte si ho jako malého, zlomyslného gremlina, co vám okusuje svalové vlákna, zatímco vy usilovně dřete v posilovně. Jeho oblíbená svačinka? Vaše tvrdě nabytá svalová hmota!

• Alkohol = svalový zabiják: Nejenže brzdí růst, ale aktivně napomáhá jeho rozkladu. To je jako byste si postavili krásný zámek z písku a pak ho nechali spláchnout přílivem. Docela frustrující, co?
• Po tréninku? Voda! Anabolická fáze, to je ta super regenerační fáze po tréninku, kdy vaše svaly rostou jako z vody. Alkohol ji ničí. Je to jako když se snažíte zalévat rostlinu limonádou místo vody. Nebude růst.
• Moje zkušenost: Pamatuju si, jak jsem si po jednom náročném tréninku dal pivo. Myslel jsem, že si zasloužím odměnu. Výsledek? Svaly bolely jako čert a růst? Ani náznak. V roce 2024 už to nedělám.

Alkohol = záporný svalový růst. Jednoduché.