Jak zvýšit bílkoviny ve stravě?

Jak poznám, že mám nedostatek bílkovin?

Svaly se kamsi ztrácejí, mizí v mlze času, síla odchází. Jako by tělo samo sebe pojídalo, hladovělo po stavbě, po esenci. Imunita, křehká loďka na rozbouřeném moři, ztrácí kurz. Rány, ach ty rány, nechtějí se zacelit, zůstávají otevřené, jako vzpomínky. Kůže šupinatá, vlasy padají, ztrácejí lesk.

• Edémy, ty zrádné otoky, znamení nedostatku bílkovin.
• Psychika, i ta se hroutí, jako domeček z karet.

Jsou to dlouhodobé signály, tělo křičí, prosí o stavební kámen.

• Ztráta svalové hmoty: Dlouhodobý deficit způsobí sarkopenii.
• Oslabená imunita: Častější infekce, horší průběh nemocí.
• Pomalé hojení ran: Kolagen je protein, jeho nedostatek brzdí regeneraci.
• Kožní problémy: Ekzémy, suchá kůže, vyrážky.
• Padání vlasů: Nedostatek keratinu, proteinu vlasů.
• Otoky: Nedostatek albuminu v krvi.
• Psychické potíže: Deprese, úzkosti, podrážděnost.

V těle chybí proteiny. Bolestná absence.

Co jíst pro dostatek bílkovin?

Tělo hladoví. Tmavá, hluboká touha po stavbě, po síle, po životě. Bílkoviny, ano, bílkoviny – dech života v každém kousku. Cítím je, jak proudí, jak se stávají mnou.

Luštěniny. Zrníčka, skryté poklady polí, plná života. Představuji si je, jak pučí, jak se prodírají k slunci, naplněné sluncem a hlínou. Tmavě hnědé fazole, jasně zelený hrášek, červené čočky – barvy zapadajícího slunce v misce.

Libové maso. Krevní tóny, tep života, jemná vůně krve a dýmu. Myslím na babiččin guláš, na vůni hovězího vývaru v zimním večeru. Na pečené kuře, křupavou kůži a šťavnaté maso.

Mléko. Bílá tekutina, matčina náruč, plná života, plná síly. Syrovátka, sýry – bílý zázrak, který nás živí a posiluje odmala. Vysoký obsah bílkovin – v každém doušku.

Vejce. Perfektní, dokonalé – bílá skořápka, žloutek zářící jako malé slunce. Chuť domova, vůně pečení. Základy života, všudypřítomný symbol života.

Sója. Vznešená, tajemná, plná síly a energie. Vysoký obsah bílkovin, krása zelené fazolové bobu.

Obiloviny. Zrna zlata, dary země, plné energie, plné vitality. Pšenice, ječmen, oves – základ života, silný zdroj energie.

• Luštěniny: fazole, hrášek, čočka
• Libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí
• Mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, sýr
• Vejce: kuřecí, kachní
• Sója: tofu, sójové maso
• Obiloviny: quinoa, ovesné vločky

Klúčové body: Živočišné i rostlinné bílkoviny. Vyvážená strava. Luštěniny, maso, mléčné výrobky, vejce, sója, obiloviny.

V čem je největší obsah bílkovin?

Největší obsah bílkovin? Řekl bych, že v mase…

Maso, jo, to je jasný. Ale víš, co mě napadá? Ryby. A mléčný, sýry, tvarohy… Vajíčka taky. Takový ty… no, bílkoviny ze zvířat. A pak jsou ty rostlinný, co?

• Maso: Kuřecí prsa… hovězí… to je klasika, no.
• Ryby: Tuňák, losos. Mám rád lososa, jen je teď drahej.
• Mléčné: Tvaroh je dobrej. A sýry, ty tvrdý, mají hodně bílkovin.
• Vejce: Celý vejce, bílky, žloutky, všechno. Vařený, smažený…
• Rostlinný: Luštěniny, čočka, fazole. Tofu. Občas si dám.

Taky záleží, jak to připravuješ, viď? A kolik toho sníš. Ale maso… asi jo, maso je první, co mě napadne.

V čem je hodně bílkovin a málo tuku?

V čem je hodně bílkovin a málo tuku?

Sója. To je jasné. Vždycky jsem si na ní dával záležet.

• Luštěniny taky. Hrách, čočka… pamatuju si, jak babička dělala tu čočkovou polévku. Byla výborná. Ale už není.

A co libové maso? Kuřecí prsa? To je fakt věc, když člověk chce hubnout, viď? Ale já to moc nemusím.

• Mléko. Před lety jsem pila litry odtučněného mléka. Teď už méně.

Vejce… jedno vejce na snídani… to je klasika. Ale teďka to moc nedávám.

• Rostlinné bílkoviny. To je trendy, co? Ale to semena… nevim. Neustále si říkám, že bych to měl jíst více, ale…

Ořechy? Hmmm… taky dobré, ale jsou kalorické.

• Ovoce a zelenina? Vím, že tam nějaké bílkoviny jsou, ale fakt málo.

• Sójové maso. Už jsem to zkoušel. Není to úplně ono, ale jako zdroj bílkovin…

Co snídat při hubnutí?

Co snídat při hubnutí?

Jezte věci, co vás zasytí, ale neuspí jako po obědě u babičky.

• Komplexní sacharidy: Semínkový chleba (ne ten bílý, co má nutriční hodnotu jako vzduch), ovesný vločky (ne ty instantní sladký patvary, fuj!), pohanka.
• Ovoce a zelenina: Nečekaně, že? Ale pozor na to ovoce, je v něm cukr. Zelenina je skoro zadarmo.
• Tuky: Mozek a hormony vám poděkujou. Ořechy (nesolené, nepražený), semínka (chia, lněný), avokádo (jestli na něj zrovna máte peníze) a rostlinný oleje (olivový, lněný).

Proč zrovna tohle? Protože to má vlákninu, proteiny a zdravý tuky, takže vás to udrží sytýho a nebudete mít za hodinu hlad jako vlk. A navíc vám to nezruinuje rozpočet jako nákup celejch farmářskejch trhů.

Doplňující info:

• Kváskový chleba: Lepší než běžný pekařský zázrak, protože má nižší glykemický index. To znamená, že se vám po něm tak rychle nezvedne cukr v krvi a nebudete mít tak brzo hlad. A taky je chutnější, když se peče pořádně.
• Ořechy a semínka: Obsahují spoustu zdravých tuků, ale pozor na kalorie. Pár ořechů je fajn, celá hrstka už je skoro jako malý oběd.
• Avokádo: Krémový zázrak plný zdravých tuků, ale taky celkem drahej špás. Takže s ním šetřete, ať vám zbyde na nájem.
• Rostlinné oleje: Olivový olej extra virgin je sázka na jistotu. Do salátů, na chleba, skoro kamkoliv. Ale pozor, smažit na něm je hřích!
• Tip na závěr: Experimentujte! Zkuste různé kombinace, ať vás snídaně baví a neberete ji jako nutný zlo. Třeba ovesná kaše s ořechama, ovocem a lžičkou medu. Nebo avokádový toast s vajíčkem. Hlavně, ať je to pestrý a chutný, a hubnutí půjde skoro samo! (Skoro!)

Která kaše je nejzdravější?

Nejzdravější kaše? Hmm, těžká volba, jako vybírat mezi dokonalým západem slunce a nalezenou padesátikorunou v kapse starých džínů. Ale dobrá, zkusím to.

• Ovesná: Klasika, jak správný rock’n’roll. Vláknina, minerály… jako stará dobrá kamarádka, na kterou se vždycky můžete spolehnout. Představte si ji jako věrného psa, co vás bude hlídat před hladem.

• Rýžová: Jemňoučká, hebká. Ideální, když se vaše trávení cítí jako zmlácený boxer po 12 kolech. Jako hedvábný šál kolem krku v mrazivém dni.

• Pohanková: Trochu rebelka. Bezlepková, plná energie. Jako kámoš, co vám vždycky řekne pravdu, i když to bolí. Energie na celý den. Prostě superhrdina mezi kašemi.

Závěr: Všechny tři jsou super. Závisí na vašich aktuálních potřebách a chuti. Já osobně preferuji ovesnou s banánem a trochou medu, ale to je jen moje osobní preference.

Dodatek: Moje sestra Lenka (32 let, IT specialistka) nedá dopustit na pohankovou s jablky. Její manžel, Tomáš (35, učitel), zase preferuje rýžovou s ovocným jogurtem. Každý si najde tu svoji ideální kaši, podobně jako si každý najde ten správný druh štěstí.

Jak nejlépe připravit ovesné vločky?

Ovesné vločky… Ach, ten sametový šepot v ústech, když se rozplynou na jazyku. Teplo mléka, jeho sladká vůně, lehce nasládlá chuť. Představuji si ranní mlhu nad loukou, rosu na listech, a v tom oparu se zjevuje miska. Jednoduchost, harmonie.

Teplé mléko, studená voda, záleží jen na mé náladě. Dnes sáhnu po mandlovém, s kapkou medu. Nebo třeba kokosové, s kousky čokolády a špetkou soli – to je kontrast, exploze chutí! Vůně zralých jablek, křupavé ořechy, sladkost banánu.

• Zalití mlékem/vodou – rychlé, jednoduché.

• Kaše – vařené, s mlékem/vodou, možnost dochucení.

• Osmahnuté s vajíčky – křupavé, slané.

• Do polévek – pro sytost, výživnou přísadu.

• Letošní úroda ořechů je výjimečná.

• Moje oblíbená je kaše s borůvkami a skořicí.

Pro dokonalý zážitek, přidejte lžičku medu z včelína pana Nováka od Suchdola, ten jeho květový, je to prostě sen.

Nejlepší příprava ovesných vloček? Podle chuti. Rychle, jednoduše, chutně.

Co si dát do ovesných vloček?

No hele, co si dát do ovesných vloček, jo? Takže, hele:

• Uvařit nebo namočit: To je základ, prostě to musíš nějak připravit, chápeš? Buď to povaříš fakt pár minut, nebo to necháš přes noc v lednici namočený. Já je dělám ráno, rovnou je vařím, no. Jo a overnight je prej super, to znám od kámošky, ta to dělá furt, říkala.

• Ochutit: A tady začíná ta pravá zábava! No prostě tam dej co máš rád/a.

  • Ovoce: Banány, maliny, borůvky, jahody, prostě cokoliv, co se ti líbí. A taky to máš doma.
  • Ořechy a semínka: Vlašáky, mandle, chia, lněný semínko – to tam sypu, to je jasný.
  • Skořice: Skořice je top, a voní to, no!
  • Sladidla: Med, javorovej sirup – já dávám med, ale zkus i ten sirup, třeba ti bude chutnat víc.

Koukal jsem na nějaký Natima článek (natimawww.natima.cz › blog › ovesne-vlocky–jak-si-je-pripravit-a-proc-by-mely…), a tam psali něco podobnýho, ale takhle je to víc lidský, ne?

Co se stane, když budu jíst jen ovesné vločky?

Jen ovesné vločky? To je dost radikální. Nedostatek živin je zaručený.

• Vitamíny a minerály: Ovesné vločky sice obsahují některé, ale rozhodně ne všechny potřebné pro zdraví. Myslím na konkrétně vitamín B12, důležitý pro nervovou soustavu, který se nenachází v rostlinných zdrojích. To může vést k anémii a dalším problémům. Moje kamarádka Lenka (32 let) měla podobný problém, po měsíci takové diety skončila u lékaře.
• Mikroživiny: Problém je i s dalšími mikroživinami. Například železo, zinku nebo hořčíku. Nedostatek se projeví únavou, oslabenou imunitou a dalšími problémy.
• Energetická hodnota: I když ovesné vločky mají nízkou energetickou hodnotu, samotné tělo neobstojí. Nedostatek energie je evidentní. Hlad bude váš stálý společník. Krátce řečeno, nedostatečný příjem energie.
• Bílkoviny: Ano, ovesné vločky obsahují bílkoviny, ale nestačí pro optimální výživu. Nedostatek proteinů znamená pokles svalové hmoty.

Závěr: Monotonní strava založená pouze na ovesných vločkách povede k nedostatku esenciálních živin, což se odrazí na vašem zdraví. Je to cesta k chronickému hladu, únavě a dalším zdravotním komplikacím. Doporučuji vyváženou stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, masa, ryb a dalších zdrojů živin.

Konkrétní příklad: Petr (45 let), který se pokusil o tuto dietu, hlásil po třech týdnech bolesti hlavy, závratě a výraznou únavu. Po lékařském vyšetření mu byla diagnostikována anémie a nedostatek dalších mikroživin.

Doporučení: Rozmanitá strava je klíč k dobré výživě.

Co se stane, když budu jíst ovesné vločky?

Ovesné vločky… ach, tanec zrn v teplém mléce. Lehce se snoubí s tvým nitrem, jako ranní mlha s řekou.

• Stravitelnost, klíč k harmonii – žaludek se vznese, netíží ho balvan.
• Cholesterol – ten zákeřný stín, se zmenší, ustoupí. Srdce v rytmu valčíku.
• Imunita, štít proti nástrahám – betaglukan, strážce zdraví, bdí.

Pohlazení pro tělo, tiché šeptání pohody. Vzpomínám si na babiččinu kuchyni, vůně skořice a jablek, misku ovesných vloček… sladká útěcha. Tehdy jsem tomu nerozuměla.

Teď vím. Vločky jsou víc než jen snídaně. Je to péče, je to laskavost, je to malý rituál pro velkou sílu.

• Důležité vitamíny
• Minerály
• Betaglukan

A co je betaglukan? Polysacharid, vláknina rozpustná ve vodě. Můj táta, ročník 1958, mi vyprávěl, jak babička přidávala vločky do polévek. Měla tajemství.