Kolik tuku denně jíst?

Tuky: Ne démon, ale nezbytná součást vyvážené stravy – kolik jich skutečně potřebujeme?

Tuky se často stávají obětním beránkem v dietách, a to neprávem. Jsou totiž esenciální pro správné fungování organismu. Slouží jako zdroj energie, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), chrání vnitřní orgány a jsou nezbytné pro produkci hormonů. Klíčové je ale rozlišovat, jaké tuky jíme a v jakém množství.

Odpověď na otázku, kolik tuku denně bychom měli konzumovat, není jednoznačná a platí pro každého stejně. Existuje několik faktorů, které hrají roli, ale v zásadě se doporučuje, aby tuky tvořily 30-35 % celkového denního energetického příjmu.

Proč zrovna 30-35 %? Toto rozmezí zajišťuje dostatečný příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit, a zároveň minimalizuje riziko nadměrného příjmu energie, což může vést k přibývání na váze.

Jak to vypadá v číslech? Pro osobu s denním energetickým příjmem okolo 8000 kJ (cca 1912 kcal) se doporučené množství tuků pohybuje kolem 70 gramů denně. Opět je ale nutné zdůraznit, že se jedná o průměrnou hodnotu, která se u jednotlivých osob liší.

Na čem závisí individuální potřeba tuku?

• Věk: Děti a dospívající potřebují relativně vyšší podíl tuků ve stravě pro správný růst a vývoj mozku.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší svalovou hmotu než ženy a tím pádem i vyšší energetické potřeby, což se může odrazit i ve vyšším doporučeném příjmu tuku.
• Úroveň fyzické aktivity: Sportovci a fyzicky aktivní lidé spotřebují více energie, a tedy i tuků, než lidé se sedavým zaměstnáním.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění mohou vyžadovat specifický příjem tuků, například při problémech s trávením tuků nebo u lidí s vysokým cholesterolem.

Není tuk jako tuk:

Zdaleka ne všechny tuky jsou si rovny. Měli bychom se zaměřit na kvalitní zdroje nenasycených tuků, které najdeme například v:

• Avokádu
• Ořechách a semínkách
• Olivovém oleji
• Tučných rybách (losos, makrela, sardinky)

Naopak, měli bychom se vyhýbat nadměrnému příjmu nasycených a trans-tuků, které se nacházejí především v:

• Zpracovaných potravinách (sušenky, chipsy, fast food)
• Tučném mase
• Plnotučných mléčných výrobcích

Jak si spočítat svůj ideální příjem tuku?

Nejjednodušší způsob je spočítat si celkový denní energetický příjem (v kilojoulech nebo kaloriích) a následně vypočítat 30-35 % z tohoto čísla. Výsledné číslo v kilojoulech (kJ) nebo kaloriích (kcal) pak vydělte 37 kJ (9 kcal) a získáte přibližné množství tuků v gramech.

Například, pokud je váš denní příjem 8000 kJ, 30 % z toho je 2400 kJ. 2400 kJ / 37 kJ/g = 64,8 gramů tuku denně.

Závěrem:

Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy a neměli bychom se jim vyhýbat. Důležité je ale dbát na jejich kvalitu a množství. Doporučený příjem tuků se pohybuje kolem 30-35 % celkového denního energetického příjmu, ale přesné množství se liší v závislosti na individuálních faktorech. Pokud si nejste jisti, kolik tuku byste měli denně jíst, doporučuje se poradit s odborníkem na výživu.

#Denní Tuk #Spálení Tuku #Tuk Denně