Co jíst, když chybí vápník?

Vápník není jen mléko: Jak na pestrou stravu pro silné kosti a zdravé tělo

Vápník je pro naše tělo esenciální minerál, který hraje klíčovou roli nejen pro zdraví kostí a zubů, ale i pro správnou funkci svalů, nervů a krevního oběhu. Nedostatek vápníku se může projevovat únavou, svalovými křečemi, problémy se spánkem a v dlouhodobém horizontu i osteoporózou. Všichni víme, že mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku, ale co když mléko nemáte rádi, nebo jste na něj alergičtí? Jak zajistit dostatečný přísun vápníku jinak?

Nejprve si pojďme říct, že se nemusíte bát, pokud váš jídelníček není založen výhradně na mléčných výrobcích. Existuje spousta alternativ, které vám pomohou udržet si optimální hladinu vápníku. Důležité je si uvědomit, že vstřebatelnost vápníku z různých zdrojů se liší a je ovlivněna přítomností dalších látek v potravě.

Mléčné alternativy s vápníkem:

• Rostlinná mléka obohacená o vápník a vitamín D: Sojové, mandlové, rýžové nebo ovesné mléko obohacené o vápník jsou skvělou alternativou. Pečlivě si vybírejte ty, které obsahují i vitamín D, který je pro vstřebávání vápníku klíčový.
• Tofu: Tofu připravené s vápenatými solemi (např. síran vápenatý) je velmi dobrým zdrojem vápníku. Věnujte pozornost etiketě a vybírejte tofu s vysokým obsahem vápníku.
• Zelená listová zelenina (kromě špenátu a rebarbory): Brokolice, kapusta, rukola, čínské zelí (bok choy) a kadeřávek obsahují vápník, který se relativně dobře vstřebává.

Další zdroje vápníku:

• Sardinky a losos (s kostmi): Konzervované ryby s kostmi jsou vynikajícím zdrojem vápníku a vitamínu D.
• Ořechy a semínka: Mandle, chia semínka a sezamová semínka obsahují slušné množství vápníku. Přidejte je do jogurtu, salátů, nebo si je dejte jako svačinu.
• Fazole: Bílé fazole a cizrna jsou dobrým zdrojem vápníku a dalších živin.
• Sušené fíky: Jsou sladkou a výživnou svačinou, která obsahuje vápník.

Nezapomeňte na vitamín D:

Vitamín D je naprosto nezbytný pro vstřebávání vápníku. Získejte ho ze slunečního záření (důležitá je expozice pokožky bez opalovacího krému po dobu alespoň 15 minut denně, pokud to okolnosti a roční období dovolí), ryb, vaječného žloutku a doplňků stravy (po konzultaci s lékařem).

Co omezit pro lepší vstřebávání vápníku:

• Potraviny bohaté na šťavelany (špenát, rebarbora): Šťavelany se vážou na vápník a snižují jeho vstřebávání. To neznamená, že se musíte špenátu a rebarboře úplně vyhýbat, ale konzumujte je v menším množství a nekombinujte je s potravinami bohatými na vápník.
• Potraviny bohaté na fytáty (obiloviny, luštěniny, ořechy): Podobně jako šťavelany, i fytáty mohou snižovat vstřebávání vápníku. Namáčení luštěnin a celozrnných obilovin před vařením může pomoci snížit obsah fytátů.
• Nadměrný příjem soli a kofeinu: Tyto látky mohou zvyšovat vylučování vápníku z těla.

Závěr:

Získávání dostatečného množství vápníku není jen o mléčných výrobcích. Pestrá strava bohatá na zeleninu, ryby, ořechy, semínka a luštěniny, spolu s dostatečným příjmem vitamínu D, vám pomůže udržet si silné kosti a zdravé tělo. Nezapomeňte na omezení potravin, které vstřebávání vápníku brání, a konzultujte svůj jídelníček s odborníkem na výživu, pokud si nejste jisti.