Kolik tuků denně přijmout?

Tuky: Ne démon, ale důležitý spojenec. Kolik jich opravdu potřebujeme?

Tuky. Slovo, které v nás často vyvolává negativní asociace. Dietní mýty a zkreslené představy nás vedou k jejich démonizaci, přestože tuky hrají klíčovou roli v našem organismu. Jsou zdrojem energie, stavebním kamenem buněčných membrán, nosičem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a dokonce ovlivňují hormonální rovnováhu. Otázkou tedy nezní, zda tuky konzumovat, ale kolik a jaké tuky denně přijímat, abychom svému tělu dopřáli to nejlepší?

Zatímco extrémní diety a radikální omezení tuků mohou krátkodobě vést k úbytku váhy, z dlouhodobého hlediska jsou neudržitelné a mohou mít negativní dopad na zdraví. Naopak, rozumný příjem tuků, tvořený především zdravými zdroji, je pro správné fungování organismu nezbytný.

Ideální podíl tuků na celkovém energetickém příjmu se obvykle pohybuje mezi 30-35 %. To znamená, že pokud denně přijmete například 8000 kJ (cca 1900 kcal), mělo by z tuků pocházet přibližně 2400-2800 kJ. V gramech to odpovídá zhruba 70 gramům tuků. Tato hodnota je však pouze orientační.

Proč se doporučené množství tuků liší?

Klíčem k nalezení optimálního množství tuků je zohlednění individuálních faktorů:

• Úroveň aktivity: Vysoce aktivní jedinci, sportovci a lidé s náročnou fyzickou prací potřebují více energie, a tedy i více tuků.
• Věk: S věkem se mění metabolismus a potřeby organismu, což ovlivňuje i optimální příjem tuků.
• Zdravotní stav: Některá onemocnění, jako například kardiovaskulární choroby, vyžadují specifické úpravy v příjmu tuků. Vždy se proto poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Cíl: Osoby, které se snaží nabrat svalovou hmotu, budou potřebovat vyšší příjem kalorií i tuků ve srovnání s těmi, kteří usilují o redukci váhy.

Důležitější než kvantita je kvalita!

I když se zaměříme na správné množství tuků, nemůžeme zapomenout na jejich kvalitu. Preferujte nenasycené tuky (mono- a polynenasycené), které se nacházejí v:

• Rostlinných olejích: Olivový, řepkový, slunečnicový
• Tučných rybách: Losos, makrela, sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
• Ořeších a semínkách: Vlašské ořechy, mandle, lněná semínka
• Avokádu

Naopak, omezte nasycené tuky, které se nacházejí v:

• Tučném mase: Hovězí, vepřové
• Plnotučných mléčných výrobcích: Sýry, smetana
• Palmovém a kokosovém oleji

Vyhýbejte se transmastným kyselinám, které se nacházejí v:

• Zpracovaných potravinách: Smažené pokrmy, trvanlivé pečivo, margaríny

Závěrem:

Tuky nejsou nepřítel. Jsou esenciální součástí zdravé výživy. Klíčem je nalezení ideálního množství, které je individuální a závislé na mnoha faktorech. Důležitější než absolutní čísla je však zaměření na kvalitní zdroje tuků a omezení těch méně zdravých. Naslouchejte svému tělu a v případě pochybností se poraďte s odborníkem na výživu, který vám pomůže nastavit stravu tak, aby vyhovovala vašim individuálním potřebám a cílům.