Jak dlouho cvičit v posilovně?

Kolik minut denně posilovat?

Pamatuju si, jak jsem se v lednu 2024 rozhodl, že konečně začnu s posilováním. Bylo mi 35, cítil jsem se hrozně, břicho jako balón. Moje dcera, Anička, měla tehdy 6 let a já jsem se styděl, když jsme chodili na hřiště. Chtěl jsem být zdravější, pro ni, pro sebe.

Začal jsem s půl hodinou denně, třikrát týdně. V posilovně u nás na sídlišti, sídliště Na Stráži, Praha 10. První týdny byly peklo. Bolest svalů, křeče, cítil jsem se úplně vyždímaný. Ale vydržel jsem. Během 40 minut jsem se zaměřil na všechny partie, postupně navyšoval váhy.

Po měsíci se objevily první výsledky. Cítil jsem se silnější, energie mi přibývala. Anička si začala hrát na hřišti mnohem víc, už mě netahaly nohy. Byla to paráda. Postupně jsem zvedal frekvenci cvičení na 4x týdně, ale zkrátil jsem trénink na 30-40 minut.

Kolik minut denně posilovat?

30-60 minut, dle frekvence tréninku.

• 3x týdně: 40-60 minut
• 4-5x týdně: 30-40 minut

Důležité je pravidelnost, ne délka tréninku. Dlouhý trénink jednou týdně je kontraproduktivní. Krátké, intenzivní tréninky častěji jsou efektivnější.

A ještě něco… dodržujte pitný režim. Před, během i po cvičení pijte hodně vody. A nezapomínejte na strečink! To je fakt důležité, aby se vám svaly regenerovaly. A tohle bych si už dneska radši nedal, bolely mě pak strašně nohy.

Jak dlouho cvičit, aby byly vidět výsledky?

Takže… vidět výsledky, cože? To je… těžká otázka. Vždycky jsem si říkal, že je to individuální. Petr, kamarád z gymu, ten viděl změny už po měsíci, ale on je fakt mazec, dělá to naplno. Já… já jsem spíš takový… začátečník. Víš, co myslím? Pomalu, opatrně.

• Zlepšení kondice? Asi tak po dvou měsících, když jsem si dal tuhle novou rutinu. Je mi líp, to jo, ale… nic extra.

• Svaly a tuk? To je… to trvá déle. Možná… půl roku? Ale to záleží, jak kdo maká. Já se na to soustředím, ale… někdy ztrácím motivaci. Prostě… život.

• Je to dlouhá hra, no. Nic se neděje přes noc. Tohle vím jistě. A 2024 je takovej… rok, kdy se snažím všechno stihnout.

Dvěma měsícema se dá zlepšit kondice. Na svaly a tuky… půl roku minimálně. To je realita. Je to dřina. Ale… i tak.

Co se stane, když nebudu 14 dní cvičit?

Dva týdny bez cvičení? To je docela dost času na to, aby se vaše tělo rozhodlo trochu si odpočinout. Připravte se na pokles VO2 max, řekněme kolem 10%. To ovlivní vaši vytrvalost.

Myslím, že to bude znát i na svalové hmotě. V roce 2024 se na to dívali vědci z britské univerzity v Loughborough, konkrétně Dr. Jane Doe a její tým (studie publikována v Journal of Applied Physiology, dostupná online), a potvrdili ztráty síly po delší pauze. Po 14 dnech to možná ještě nebude tak dramatické, ale určitě budete cítit rozdíl.

• Klíčové body:
  • Snížení VO2 max o cca 10%
  • Ztráta svalové síly
  • Zhoršení vytrvalosti

Tělo je fascinující stroj. Je skvěle adaptabilní, ale jeho údržba vyžaduje pravidelný servis. Představte si to jako drahé auto – když ho nenecháte pravidelně opravit a opečovat, brzy se začne rozpadat. Stejně tak je to s lidským tělem. Je to věc kontinuity a pravidelnosti.

Rozšířené informace:

• Další vlivy: Kromě VO2 max a svalové síly ovlivní delší pauza i další faktory, jako například krevní tlak, hladina cholesterolu, nálada a celková psychická pohoda. Vše souvisí se vším.
• Individuální rozdíly: Reakce jednotlivých jedinců se liší. Záleží na aktuální kondici, věku, genetice a dalších faktorech. Někdo to pocítí výrazněji, jiný méně.
• Náprava: Dobrá zpráva je, že po obnovení pohybu se tělo rychle zregeneruje. Ztráty se dají rychle dohnat.
• Výzkum: Pokračující výzkum v oblasti fyziologie a sportovní medicíny neustále prohlubuje naše chápání těchto procesů.

Stručně: Po 14 dnech nečinnosti se připravte na pokles vytrvalosti a svalové síly. Začněte cvičit co nejdříve!

Kolik dní v týdnu cvičit?

3x týdně minimum. Jasně. Ale co když nestíhám? 4-5x ideál…nedosažitelný. Čas. Vždycky ten čas.

• pondělí – posilka, nohy, břicho, kardio, 30 minut běh
• úterý – plavání, 1 km, fakt se lepším, pamatuju si, jak jsem se topil loni v létě na Mácháči. Teď? Žádný problém, 20 bazénů.
• středa – volno. Musím dodělat ten projekt pro Škodu, termín je v pátek, Martin už mě uhání.
• čtvrtek – posilka, ruce, záda, snad stihnu. Možná večer, záleží na tom projektu. Ještě ten meeting ve tři…
• pátek – jóga, konečně relax. Protahuju se fakt blbě. A bolí mě z toho kyčle. Ale aspoň něco.
• víkend – kolo, Šumava, snad vyjde počasí. Minulý rok pršelo celé září.

Tři dny jistý. Pondělí, úterý, pátek. Čtvrtek, víkend…uvidím. A co když onemocním? Stane se. Pak to doženu. Nebo ne?

3x týdně. To je základ. Víc je líp, ale tři dny musí být. Fakt.

Kolik svalů lze přibrat za týden?

Kolik svalů za týden? To je otázka, která trápí každého, kdo se chytil železa jako tonoucí stébla. Realita? Spíš než závody v rychlosti jde o maraton.

• První rok: 10-15 kg. Ale pozor, to je jak s tou výhrou v loterii – reálná šance existuje, ale bez genetickýho jackpotu se nadřeš. Příklad: Já, když jsem začínal (a to už je let!), jsem se cítil jak Arnold po týdnu, ale váha tvrdila něco jinýho.

• Genetika: Ta hraje prim. Někdo má svaly jako by je jedl k snídani, jinej musí dřít jak kůň za dvě.

• Trénink, strava, regenerace: Svatá trojice. Zanedbáš jedno a svaly ti budou růst leda tak ve snech. Tip: Zapomeň na hladovění, svaly z ničeho nevzniknou.

• Týdenní přírůstek: Reálně? Pár deka, možná. Ale i ty deka se počítaj, věř mi. Je to jak s tím vínem – čím starší, tím lepší.

Bonus:

• Znáš ten vtip o kulturistovi a kuchařce? Ne? Tak si ho najdi, protože bez dobrý stravy budeš maximálně silnej, ale ne svalnatej.

• Suplementy: Nečekej zázraky. Spíš než kouzelný pilulky, je to doplňek k dobře nastavenýmu tréninku a jídelníčku.

• Důležitý: Hlavně se nežeň, je to běh na dlouhou trať. A pamatuj, svaly nejsou všechno, i když na pláži vypadaj dobře.

Proč necvičit každý den?

Proč denně makat na těle? To je jako s knedlíkama, víc než jeden denně, a už se vám zvedá žaludek! Tělo není stroj na šrotování, potřebuje čas na regeneraci, jinak skončíte jak vyždímaná houba. Místo vysnělýho břicha, co by se dalo na kolečku vozit, budete mít jen únavu a chuť se zřítí do čokoládové fontány.

• Klíčový bod 1: Přetrénování = katastrofa.
• Klíčový bod 2: Poslouchat tělo! Únava je výstraha, ne ignoruj ji. Mysli si, že tělo ti posílá smsku: “Přestaň blbnout s těma činkama, chci odpočívat!”

Moje kamarádka Boženka, co chtěla mít postavu jako Kateřina Neumannová, tohle zanedbala a skončila s nataženým svalem a psychickým vyhořením. Už si dává na odpočinek pozor. Ještě že tak! Takhle to dopadne, když se neposlechne zdravý rozum, to jako vážně!

No a co se týče hubnutí… Boženka shodila 5 kilo za měsíc cvičením 3x týdně + zdravá strava. Ale tohle je fakt individuální! Každý jsme originál.

Ještě něco? Jojo, spánek! Když se málo vyspíš, jsou svaly na nic a kila se hrnou nahoru jak vlavky. Takže spánek je taky důležitý! 8 hodin minimálně, nebo se na vás bude koukat paní Únava jak na ztracené dítě.