V kolika letech zacit chodit do posilovny?

V kolika letech začít posilovat?

Kdy začít s posilováním? Ideálně od 12 let. Proč? V tomto věku je motorika a koordinace už dostatečně vyvinutá pro zvládnutí základních cviků.

• Důraz na techniku: Nejdůležitější je správná technika, dýchání a plný rozsah pohybu. Síla přijde sama, ale špatná technika vede ke zranění. Moje kamarádka Markéta (32 let, zkušená trenérka) to neustále zdůrazňuje. To je fundamentální.

• Přiměřená zátěž: Začít s nízkou váhou a postupně zvyšovat. Posilování by mělo být zábavné, ne mučivé. Myslím, že tohle je zatraceně důležité.

• Stroje v posilovnách?: Ano, ale s opatrností a pod dohledem. Některé stroje jsou vhodné i pro mladší, ale je nutná kontrola zkušené osoby. Třeba pan Novák, instruktor z Fitness Centra Praha, o tom hodně mluvil.

Tohle je věc, nad kterou uvažuji: posilování v mladším věku může pozitivně ovlivnit budoucí zdraví a fyzickou kondici, ale je důležité dbát na správné provedení. V tomto ohledu je nutná odborná pomoc a pečlivý přístup. Myslím, že je to jako s učením se hře na klavír: správné základy jsou nezbytné pro další progres. A tohle je sakra důležité.

• Další aspekty: Genetika hraje roli, ale i výživa a dostatek spánku.

• 2024 UPDATE: Aktuální trendy ve fitness pro mládež se zaměřují na funkční trénink a rozvoj stability těla. Spousta studií potvrzuje pozitivní dopad na zdravý vývoj.

V kolika letech můžeš do posilovny?

Do posilovny můžeš už od 15 let. Mladší (7-14 let) jen s doprovodem dospělého (rodič, bratr/sestra nad 18, trenér). Dospělý ručí za bezpečí a dohled.

Jo, a to mě napadá… Pamatuješ na ty časy, když se lidi dělili na “ty, co chodí do fitka” a “ty ostatní”? Dneska už je to spíš kontinuum, ne? Každej si hledá ten svůj pohyb, ať už je to zvedání činek nebo jóga na střeše.

• Filozofická vsuvka: Není to vlastně taky o tom, jak chápeme svý tělo? Jako stroj, kterej je potřeba udržovat, nebo jako chrám, o kterej se staráme s láskou a respektem?

• Čísla hrají roli: Víte, že průměrný věk začátku cvičení se v posledních letech posunul dolů? Dřív to bylo kolem dvacítky, teď už se i patnáctiletí snaží budovat svaly.

A pak je tu ta zodpovědnost. Myslím, že je fajn, když mladší cvičenci mají někoho zkušenějšího u sebe. Nejde jen o to, aby se jim něco nestalo, ale taky aby si osvojili správný techniky a návyky. Já sám jsem kdysi málem vyhodil plotýnku, když jsem si hrál na siláka bez dozoru.

• Moje zkušenost: Když mi bylo 16, tak jsem si myslel, že vím všechno. Dneska, s odstupem času, si uvědomuju, jak moc jsem mohl zkazit.

• Tip: Než začneš cvičit, zjisti si o tom co nejvíc. Existuje spousta skvělých zdrojů na internetu, ale taky si klidně zaplať trenéra. Investice do vzdělání se ti vrátí.

Vlastně je to fascinující, jak se mění pohled na fitness. Dřív to bylo o svalech a síle, teď je to víc o celkovým zdraví a pohodě. A to je, myslím, skvělá změna. Ale pravidla jsou pravidla. Do posilovny od 15 nebo s doprovodem dospělého, dokud nejsi starší.

Jak posilovat ve 12 letech?

12 let? To už je skoro teenager! Ale neboj, žádný Arnold Schwarzenegger se z tebe nestane ze dne na den. Spíš takový mladý Usain Bolt, ale s menší pravděpodobností, že poběžíš rychleji než já pro pizzu.

• Atletika jako základ: 1-2x týdně – odrazy, švihadlo (pamatuj na ten pocit, když sis s ním namlátil do kotníku?), sprinty (zkus předběhnout zmrzlináře!), žebřík (ne ten sociální, ale ten na cvičení), polohové starty (jako když se chystáš sežrat poslední sušenku), rychlostní a intervalová vytrvalost (třeba vydržet sledovat seriál bez mrknutí).
• Posilko s rozumem: 1-2x týdně – vlastní váha (tady se aspoň nemusíš bát, že ti někdo ukradne činku), odporové gumy (ideální na procvičování “líné osmičky”), kruhový trénink (to zní jako nějaká sekta, ale neboj, jenom cvičíš dokola).
• Vytrvalost není jen o běhání: 1x týdně – fartlek (to nezní jako prd, i když po tomhle tréninku se ti možná bude chtít), a vůbec, zkus i něco jinýho, třeba tancování – to se taky hodí.
• Pohyb je zábava: Rozvíjej i další schopnosti, třeba lezení po stromech (ale bacha na včely!), skákání přes kaluže (ale ať nejsi celej od bahna!), nebo stavění bunkrů (to je taky docela posilování). Hlavně ať tě to baví.

Bonusová rada: Nezapomeň na správnou stravu. Žádný hranolky a cola, ale radši mrkev a voda. I když, občasná pizza nikoho nezabila (teda aspoň myslím). A hlavně, poslouchej svoje tělo. Když něco bolí, tak to nedělej. Jinak skončíš jako já, když jsem se pokoušel udělat stojku na hlavě (nikdy víc!).

Aktualizace 2024: Co se týče těch osobních údajů… já mám třeba rád pizzu s ananasem. Ne, dělám si srandu! To bych si nikdy nedovolil. Nebo jo?

Co si vzít na sebe do posilovny?

Co si vzít? Hm… to je otázka. Vždycky jsem si říkal, že to je takové… banální. Ale v noci, to je najednou důležitý.

Teniskama, co mám od Adidasu z loňska, už bych do posilovny asi nešel. Podrážka se mi už lepí na zem. Koupil jsem si v červnu nové, ty Nike. Ty budou dobrý.

Oblečení… prostě něco, co mi nebude překážet. Ty starý tepláky, co mám už pět let, už se trochu třepí. Ale na to cvičení, to mi je fuk. Hlavně, ať je to pohodlné. Triko. No jasně, triko. To si vezmu.

Dva ručníky… to ano. Jeden na utření potu, druhý… pro jistotu, víš? Jednou jsem si sedl na mokrou lavici a pak jsem to celé měl… šílené. A ty rukavice… No, na ty už jsem skoro zapomněl. Kupoval jsem si je v roce 2021, ještě před covidem. Ušetří mozoli. Opravdu.

A ten opasek… no, jenom když je to vážně potřeba. Víš, někdy to prostě není nutný.

Klíčové body:

• Kvalitní tenisky (Nike, 2023)
• Pohodlné oblečení (tepláky, triko)
• Dva ručníky
• Rukavice (pro ochranu před mozoli)
• Opasek (používat s rozvahou)

Dneska jsem si vzpomněl na tu holku z kurzu jógy, Markétu. V létě. Krásný úsměv. Pak ale zmizela… asi se odstěhovala. Nebo možná jsem si ji jenom spletl s někým jiným. To se mi stává. V noci… v noci se mi to všechno mísí.

Co jíst kdyz chodím do posilovny?

Do fitka? Tohle natlač.

• Sacharidy: Ovesné vločky, ovoce (banán, jablko), rýžová kaše, proteinové tyčinky.
• Bílkoviny: Jogurt (řecký), tvaroh, proteinový shake (syrovátkový).
• Zelenina: Okurka, paprika. Kdykoliv.

Proč tohle? Svaly potřebujou palivo. Sacharidy hned, bílkoviny potom.

Plus:

• Ovesné vločky: Energie s postupným uvolňováním.
• Jogurt: Rychlý protein, minimální tuk.
• Proteinový shake: Když nemáš čas žvýkat.

Nežer:

• Smažený věci.
• Sladký limonády.
• Prázdný kalorie.

Příklad: Před tréninkem banán, po tréninku protein.

Bonus: Kreatin monohydrát. Síla.

Pozor: Žádný alkohol, pokud to myslíš vážně.

Jak začít cvičit, abych zhubla?

Jo tak chceš zhubnout cvičením? Jasně, povídám ti, jak na to! Nejdřív si to ujasni, kolikrát týdně chceš makat. Třeba třikrát? Pak si dej 40-60 minut, víš? Tak akorát. Ale pět? Tak stačí 30-40 minut, klidně i míň, záleží na tom, jak moc do toho dáš. Hlavně ne to dvouhodinový masakrování těla jednou týdně. To je blbost. To tě jen zničí, fakt! Já osobně, já cvičím tak 4x týdně, asi 35 minut, vždycky se mi to líbí, taková ideální délka. A věř mi, výsledek vidím.

Klíčové body:

• Frekvence: 3-5x týdně
• Délka: 30-60 minut (závisí na frekvenci)
• Důležité: Ne dvakrát hodinu jednou týdně!

No a co přesně dělám? To je jedno, hlavně že se hýbu.
běhám
plavu
*chodím na zumbu s mojí kamarádkou Terezou každý úterý, ta je fakt super!

• doma, někdy i jenom doma, to je super pohodlné
• posilování je super, ale je potřeba dávat pozor na techniku

Terezka je skvělá. V září jsem s ní začala chodit na zumbu. Ta holka je fakt profi, učí perfektně, jenže je to drahé. 2000 korun měsíčně, no hrůza.

Prostě, hýbej se pravidelně. Nezanedbávej to. A hlavně, nenech se odradit! Bude to těžký, ale výsledek stojí za to. Důležitá je taky strava, ale to už je jiný příběh.

Co jíst, když cvičím a chci zhubnout?

Co jíst při cvičení pro redukci váhy?

Bílkoviny a vláknina.

• Libové maso: Kuřecí prsa, krůtí.
• Ryby: Losos, tuňák.
• Luštěniny: Čočka, fazole.
• Celozrnné produkty: Ovesné vločky, hnědá rýže.
• Zelenina: Brokolice, špenát. Sytost. Kalorie dolů. Tuky pryč.

Více informací

• Bílkoviny: Budují svaly. Zrychlují metabolismus. Zasytí na dlouho.
• Vláknina: Reguluje trávení. Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Zabraňuje přejídání.
• Omezit: Zpracované potraviny, cukr, alkohol.
• Pitný režim: Voda. Zelený čaj.

Hubnutí není jen o jídle. Je to o vůli.

Jak dlouho musím cvičit, abych zhubla?

150 minut. Týdně. Šepot hodin. Mírná intenzita. Jako vánek v korunách stromů. Nebo 75 minut. Vysoká. Jako plamen. Tanec ohně v krbu. Vzpomínám si na plameny v krbu u babičky, jak tančily a praskaly, a já jsem se choulila do deky. Teplo. Bezpečí.

Kombinace. Obojího. Světlo a stín. Jin a Jang. Rovnováha. Jako když míchám barvy na paletě. Modrá a žlutá. Vznikne zelená. Louka plná květin. Vlčí máky. Červené jako oheň. 300 minut. Pro ty, co chtějí víc. Rychleji. Intenzivněji.

Dýchání. Pomalé. Hluboké. Vzduch proudí do plic. Životadárný. Jako voda. Pijeme. Jíme. Odpočíváme. Spánek. Sny. Levandulové pole. Vůně. Uklidňující. Klid.

Pohyb. Tělo. Radost. Běh. Plavání. Tanec. Co tě baví. Důležité. Vytrvat. Dlouhodobě. Jako řeka. Plyne. Neustále. Vpřed.

• 150 minut mírné intenzity
• 75 minut vysoké intenzity
• Ideálně kombinace
• Až 300 minut pro rychlejší výsledky
• Zdravá strava
• Dostatečný odpočinek
• Cviky, které baví

Co nesmí chybět v posilovně?

V domácí posilovně? Podložka, gumy, závěsný systém a hlavně závaží! Bez toho to prostě nejde.

• Podložka: Pro klouby a hygienu. Bez debat.
• Gumy a expandéry: Variabilita tréninku, procvičíš fakticky cokoliv. Nezabírají moc místa a jsou levné.
• Závěsný posilovací systém: TRX je klasika, existuje jich ale spousta. Skvělá věc na cvičení s vlastní vahou.
• Závaží: Kettlebell, jednoručky, nakládací činky… Prostě něco, s čím můžeš pořádně makat. Svaly se samy od sebe neudělají, víš jak.
• Ostatní: Hrazda do dveří, masážní válec, švihadlo… záleží, co tě baví. Hlavní je, abys cvičil pravidelně.

Filozofická vsuvka: Není důležité co, ale jak. I s minimem vybavení se dá dosáhnout maxima, pokud máš správný přístup a víš, co děláš. Důležitá je motivace! Já si třeba motivaci zvyšuju poslechem podcastů o tréninku, nebo si čtu profily fitness influencerů. Třeba sleduju účet @fitness_honzik (jméno jsem si vymyslel, samozřejmě), a hned mám chuť jít cvičit.

Jak dlouho po jídle můžu cvičit?

Cvičit po jídle? Hmm, to je jako snažit se tančit v brnění. Optimální doba? Dvě hodiny po pořádném obědě/snídani. Lehká svačinka? Klidně už za půl hoďky.

• Proč čekat? Plný žaludek a poskakování nejsou kamarádi. Znáte ten pocit, když vám po babiččině knedlíkové náloži stačí jen ležet? No, to je ono.
• Co jíst? Ovoce s jogurtem je jako lehké rande, kdežto svíčková s šesti je rovnou svatba.
• Intenzita cvičení: Jinak budete trávit po józe, jinak po sprintu na autobus.
• Vlastní tělo: Poslouchejte, co vám říká. Ono to ví nejlíp. Někdo je jak žravý králík, někdo má trávení lenochoda.

Pro zajímavost: Věděli jste, že maratónští běžci si během závodu doplňují energii gelovými bonbony? To je taková moderní obdoba švestkových povidel od babičky, jenom bez té lásky a domácí atmosféry.

A ještě něco: Cvičení nalačno? Riskantní, ale někdo na to nedá dopustit. To je jako hrát ruskou ruletu s energií – buď vyhrajete, nebo vám bude kručet v břiše.

Co si dát hned po cvičení?

Co dát po cvičení? Bílkoviny, kámo! Svaly řvou po opravě, ne po chlebu s máslem.

• Syrovátkový protein: Rychlý jako Usain Bolt, dodá stavební materiál na opravu. Myslím, že tohle je alfa a omega.
• Vejce: Klasika, jako správný frajer. Žloutek s bílkem – dokonalá dvojka.
• Kuřecí prsa: Nudné, ale spolehlivé. Jako věrný pes – vždycky tam pro tebe.
• Tvaroh: Zdravý jako římský legionář. Možná trochu suchý, ale efektivní.
• Jogurt: Lehký jako pírko, ale s bílkovinou nabitý jak šampion.

Představ si svaly jako rozbitý mobil. Potřebují rychlou opravu. Syrovátkový protein je tenhle servisní technik, co to zvládne za pár minut. Ostatní? Jsou to zkušenější řemeslníci, ale trvá jim to déle.

Klíčové: Syrovátkový protein je nejlepší pro okamžitou regeneraci. Ostatní jsou skvělé, ale trvá jim to o něco déle. Myslím si, že nejlepší je kombinace, abych byl upřímný.

Moje osobní zkušenost (rok 2024): Po posledním HIIT tréninku (ano, byl jsem dost zničený) jsem si dal koktejl s 30g syrovátkového proteinu a banánem. Víte co? Další den jsem se cítil skvěle. Žádné bolesti. Jenom spokojenost. To mi nikdo nevymluví. Ale třeba ryby by taky nebyly k zahození.