Jak často chodit do posilovny?

Jak často se má chodit do posilovny?

Byla jsem v létě 2022 v Praze, konkrétně v tom fitku u Riegrových sadů. Hroznej pařák, ale uvnitř klima, naštěstí. Makala jsem tam s kámoškou Luckou, ta chodí snad obden. Já se snažim třikrát týdně, ale někdy to nevyjde.

Záleží, co chceš. Já chci jen zpevnit postavu, takže mi 3x týdně stačí. Lucka chce nabrat svaly, ta dře víc. Trenér říkal, že pro udržení stačí 2x, pro nabírání 4-5x, pro hubnutí taky tak. Já se snažím o pondělí, středa, pátek.

• Pondělí – nohy, břicho
• Středa – záda, ruce
• Pátek – zase nohy a kardio

Někdy to prohodím. Záleží, jak se cejtim a jestli má Lucka čas. V srpnu jsem byla dvakrát na dovolené, takže to bylo horší. Pak jsem to doháněla, ale docela makačka. Letos se chci víc soustředit na pravidelnost.

2-3x týdně pro udržení formy. 4-5x týdně pro nabírání svalů/hubnutí.

Jak často by se mělo posilovat?

Posilovat bys měl 2-3x týdně, pokud se nechceš plazit evolucí.

Méně je sice lepší než drátem do oka, ale zázraky nečekej.

• Proč tolik? Svaly po tréninku potřebují regeneraci, ale když je necháš lenošit týden, začnou se nudit a zakrní. Zkrátka, jak říkal můj děda (který zvedal akorát půllitr): “Nic se nemá přehánět, ale flákat se taky ne!”
• Co když mám málo času? Krátké, ale intenzivní tréninky jsou lepší než hodinové courání po posilovně s mobilem v ruce. Zkus HIIT (High-Intensity Interval Training), to je jako espresso pro svaly.
• A co regenerace? Spánek, strava a žádný stres. To je svatá trojice svalového růstu. A občasná masáž taky neuškodí, i když já si vystačím s válečkem na těsto.

Pamatuj, že každý jsme jiný. Někdo roste po dvou trénincích, jiný potřebuje čtyři. Sleduj svoje tělo, poslouchej jeho nářky a radosti. A hlavně, nezapomeň se u toho bavit! Jinak to bude jako tančit tango s tchýní.

Jak dlouho cvičit jednu partií?

Jak dlouho mlátit železo? To je otázka, co by řešil i Sokrates u pohárku medu! 30 minut? To je tak akorát na zahřátí.

• 3x týdně? Hodina, hodina a půl – jako dobrý seriál na Netflixu. Nezapomeň na strečink! Ten je důležitější než sledování posledních dílů Game of Thrones, věř mi.
• 4-5x týdně? 40 minut, abys nebyl jako přehnaně natrénovaný kůň, co má z toho už jenom bolest zad. Mysli na regeneraci! To je jako když si dáš pauzu od pečení dortů – musíš, abys nebyl na dorty alergický.

Klíč: Důležité není jak dlouho, ale jak efektivně. Máš čas, ne? Ne, vážně, čas je drahý, nevyhazuj ho na zbytečné opakování, co tě neposouvá dál.

Myslíš si, že 2 hodiny v posilovně je záruka pekáče bicepsu? Omyl! To je spíš recept na přetrénovanost, zranění, a bolest v celém těle. Víc nemusí znamenat lépe, naopak. Je to jako s jídlem – pět koláčů tě nenasytí, ale možná ti zvedne cukr v krvi na 1000.

Petr, 37 let, osobní zkušenost: Po čtyřech letech dřiny v posilovně jsem si konečně uvědomil, že kratší a intenzivnější tréninky jsou daleko efektivnější.

Závěr: Nejde o čas, ale o kvalitu. 30-60 minut, dle frekvence, ale s maximálním nasazením. Jinak se budeš cítit, jako bys dělal 100 kliků s houskou na zádech.

Jak často cvičit pro zpevnění postavy?

Třikrát až čtyřikrát týdně. Jako když zaléváš kytku – málo a uschne, moc a utopí se. Svaly jsou jako ta kytka, potřebují tu správnou dávku. A ta dávka je dřina. Chceš pevnější postavu? Tak makej! Představ si, jak se ti kamarádi diví, že uneseš nákupní tašky v jednom prstu. Silový trénink je král. Vzpomeň si na Arnolda – ten taky nezvedal peříčka. Intenzita je klíč. Cvičení s nízkou intenzitou je jako škrábání se na zádech vařečkou – příjemné, ale k ničemu. Svaly rostou, když se jim dá zabrat. Pojivové tkáně jásají. Držení těla se narovná. Najednou nejsi shrbený jako paragraf, ale vzpřímený jako vykřičník! Můj kamarád Pepa cvičil takhle a teď nosí pytle cementu jen tak pro zábavu. Sice si občas stěžuje na bolesti zad, ale pytle nosí dál. Tvrdí, že se cítí jako Superman. Včera ho ale viděl, jak si kupuje bederní pás v lékárně… no, každý má své slabiny.

• Klíč: 3-4x týdně silový trénink
• Intenzita: Vysoká (žádné polehávání)
• Výsledek: Svaly, síla, pevná postava, lepší držení těla.
• Bonus: Možná se z tebe stane taky Superman (bederní pás se ale doporučuje).