Co má nejvíce vápníku?

Vápník: Kde ho najdeme nejvíce a jak ho efektivně zařadit do jídelníčku?

Vápník, základní stavební kámen našich kostí a zubů, hraje klíčovou roli v mnoha tělesných procesech, od srážení krve až po funkci svalů a nervů. Jeho dostatečný příjem je nezbytný pro zdraví, a to po celý život. Otázka “Co má nejvíce vápníku?” však není tak jednoduchá, jak by se mohlo zdát. Nejde jen o pouhé množství, ale také o biodostupnost – schopnost organismu vápník vstřebat.

Množství vápníku v potravinách se měří v miligramech (mg) na 100 gramů potraviny. Přímé srovnání jednotlivých potravin je obtížné kvůli různým faktorům, jako je odrůda, způsob pěstování a zpracování. Nicméně, některé potraviny se pravidelně umisťují na předních příčkách:

Na vrcholu žebříčku se drží mléčné výrobky: Sýry, jogurty a mléko jsou tradičním a spolehlivým zdrojem vápníku. Obsah vápníku se liší podle druhu – tvrdé sýry ho obsahují obvykle více než mléko. Důležité je však zmínit, že biodostupnost vápníku v mléčných výrobcích je relativně vysoká.

Mimo mléčné výrobky hrají významnou roli:

• Listová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice a další zelené listnaté druhy obsahují vápník, avšak jeho vstřebatelnost je nižší než z mléčných výrobků kvůli obsahu kyseliny šťavelové, která brání jeho vstřebávání. Konzumace v kombinaci s jinými zdroji vápníku a vitamínu D však může tuto nevýhodu zmírnit.
• Mák: Malá semínka máku překvapivě obsahují vysoké množství vápníku. Je výborný do pečiva, kaší a posypek.
• Ořechy: Lískové ořechy, mandle a další druhy ořechů obsahují vápník, i když v menším množství než mléčné výrobky.
• Kakao: Horká čokoláda a kakao obsahují vápník, avšak opět je důležité dbát na množství cukru.
• Sójové výrobky: Sójové mléko a tofu jsou dobrými alternativami pro osoby s intolerancí laktózy.

Důležitá poznámka pro osoby s intolerancí laktózy: Nedostatek vápníku není nutný ani pro osoby s intolerancí laktózy. Trh nabízí širokou škálu mléčných výrobků s nízkým obsahem laktózy, případně laktózu zcela neobsahujících alternativ, které zajistí dostatečný příjem tohoto minerálu. Je důležité si vybrat produkty s adekvátním obsahem vápníku.

Závěr: Neexistuje jediná potravina, která by obsahovala “nejvíce” vápníku a zároveň zaručovala jeho optimální vstřebávání. Pro zdravý příjem vápníku je nejlepším řešením pestrá strava zahrnující mléčné výrobky (nebo jejich alternativy), listovou zeleninu, mák, ořechy a další výše zmíněné potraviny. Konzumace vápníku v kombinaci s dostatečným příjmem vitamínu D dále zvyšuje jeho vstřebatelnost. V případě jakýchkoli pochybností o dostatečném příjmu vápníku je vhodné konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou.