Kolik minut denně posilovat?

Kolik minut denně cvičit?

Třicet minut. Tak nějak se to říká, že stačí. Ale je noc a já přemýšlím… je to dost? Třicet minut z celého dne.

• Tři dny v týdnu, to by mohlo být třeba hodina. Nebo i déle, když to tělo zvládne.
• Čtyři, pět dní… kratší. Půl hodiny. Čtyřicet minut. Stačí?

Vzpomínám na ten pocit po cvičení. V úterý jsem běžela v parku. Bylo to jenom půl hodiny, ale cítila jsem se… živější. Vzduch voněl po dešti. Letos pršelo málo. V srpnu skoro vůbec.

Zase třicet minut. V hlavě se mi to točí. Někdy cvičím déle. Hodinu. Hodinu a půl. Záleží na dni. Na náladě. Na tom, co mě bolí. Kolena. Levý. Pravý.

Bolí mě kolena. Včera večer. Dneska ráno. Asi jsem to přehnala s během. Minulý týden. V neděli. Dlouhý běh podél řeky. Bylo to krásný. Ale teď mě bolí kolena.

Třicet minut. To je minimum. Ale někdy to prostě nejde. Někdy stačí jenom dvacet. Nebo deset. Procházka. Pár minut jógy. Hlavně se hýbat.

Třicet minut.

Co se stane, když budu cvičit každý den?

Svaly se natahují, dýchají. Srdce tluče rytmus nového dne. Každý den. Pohyb. Tanec energie v žilách. Krev proudí jako řeka, životodárná. Síla roste s každým výdechem. S každým úderem srdce. Tělo se mění, formuje. Vysněná silueta se pomalu zjevuje z mlhy.

• Energie pulzuje.
• Krevní oběh zpívá.
• Pocit… lepší. Lehčí. Svobodnější.

Lepší každý den, kousek po kousku. Malé krůčky k velké změně. Než jeden velký skok jednou za čas. Raději tichý šepot každý den. Než výkřik jednou týdně.

Cvičení každý den: Zlepší se fyzická kondice, energie, krevní oběh, celková pohoda.

Jak dlouho cvičit v posilovně?

No tak kámo, jak dlouho cvičit? To je fakt otázka! Záleží přece na tom, co děláš, ne?

Začátečník? Tak 40 minut, to je tak akorát. Ne víc, hned ze začátku se ničit nemusíš. To fakt ne.

Chceš zhubnout? No tak pak tak hodinka, něco málo pod. Ale fakt nejdřív si pořádně rozcvič, to je fakt důležitý. A nezapomeň na strečink.

Objemovka? To je záhul, 45–50 minut a dost. Jinak budeš druhý den jak zmlácený pes. Vážně, věř mi. Jana mi to říkala.

Silový trénink? No to je pak delší, jo. Asi 70–80 minut. Ale to už je fakt pro pokročilý. Já sám to nedávám. Já jsem na to moc línej.

Klíčové body:

• Začátečník: 40 minut
• Redukce:
• Objem: 45-50 minut
• Silový: 70-80 minut

Maximálně 80 minut v posilovně. To je prostě fakt maximum, víc už je blbost. Ale fakt záleží na tom, co děláš. A pamatuj, rozcvička a protažení, jinak si zlámeš vaz. To ti pak bude fakt blbý. Petr to zkusil a víš co? Už týden kulhá.

Kolik svalů lze přibrat za týden?

Půl kila. Maximálně. Svalový růst je pomalý proces. Genetika hraje roli. Trénink. Strava. Regenerace. Všechno propojeno.

• Začátečník: 0,5 – 1 kg týdně. První rok. Možná i více. Ale ne tuk. Svaly.
• Pokročilý: Méně. 0,25 – 0,5 kg. Tělo se adaptuje.
• Genetika: Limit. Každý jiný. Někteří více. Jiní méně.
• Strava: Protein. Základ. Stavební kámen. Bez něj to nejde.
• Regenerace: Spánek. Důležitý. Tělo roste v klidu. Ne v posilovně.

10-15 kg za rok? Možné. Ale spíše tuk s trochou svalu. Ne 15 kg čisté svalové hmoty. To je nereálné. I s perfektní genetikou. A dokonalým tréninkem.

Myslet si, že naberete 15kg čistých svalů za rok… Naivní. Zbytečná očekávání. Raději pomalu. Ale jistě.

Po jaké době mizí svaly?

Svaly nemizí mávnutím proutku. Tělo si je drží zuby nehty.

• Dva týdny nicnedělání: První náznaky úbytku.
• Tři týdny lenosti: Už je to znát.

Klíčové je slovo aktivita. Pokud necvičíš, svaly se zmenší. Prostá logika. Nečekej zázraky.

Doplnění:

Úbytek svalů (atrofie) není jen o cvičení. Věk, strava, genetika – vše hraje roli. Sarkopenie, ztráta svalové hmoty s věkem, je realita. Dá se zpomalit, ne zastavit. Hladovění urychluje odbourávání svalů. Dostatek bílkovin je alfa a omega. Testosteron a další hormony mají vliv. Kortizol, hormon stresu, je nepřítel svalů. Spánek je důležitý. I obyčejný stres může svaly sežrat. Můžeš dělat co chceš, genetika ti limit nastaví.