Co jíst při nabírání svalů?

Jak začít nabírat svaly?

Jak sakra začít s těma svalama? Bože, to je zase den…

• Jez víc bílkovin: To je jasný, ne? Asi 1.6-2.2g na kilo váhy. Mám 75 kilo, takže… počítám.
• Silovej trénink: Posilovna, 3x tejdně minimum. Fakt minimum, jo?
• Kalorickej nadbytek: Musíš jíst víc, než spálíš. Jinak svaly nebudou. To je logika, ne?
• Spánek: 7-9 hodin, sakra! Kdo to má stíhat?
• Kreatin: Funguje prej. Zkusím to. Ale mám strach z vedlejších účinků. Co když se mi zvětší břicho?

A co ty cviky? Dřepy? Mrtvý tahy? Bench press? Všechno? A co strava? Kuře s rýží? Už to vidím, jak to jím každej den. Nezvládnu to. Proč je to tak těžký? Fakt to chci? Chci vůbec ty svaly? A co když budu vypadat směšně? Velkej nahoře a nohy jako párátka? To by bylo hrozný.

Kolik bílkovin při nabírání svalů?

1,4-2,2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Silový trénink zvyšuje potřebu. Hranice se posouvají s intenzitou. Více tréninku, více bílkovin. Svaly rostou z proteinu. Jde o stavební materiál. Nejde jen o množství. Kvalita je klíčová. Kompletní aminokyselinové spektrum.

• Doporučení pro rekreační sportovce: 1,4-2g/kg.
• Doporučení pro intenzivní trénink: 1,6-2,2g/kg.

Můj osobní příjem? 2g/kg. Trénuji 5x týdně. Silový trénink. Důraz na hypertrofii. Výsledky se dostavují. Nejde jen o bílkoviny. Důležité jsou i sacharidy a tuky. Regenerace. Spánek. Konzistence. Bez toho to nejde.

Jaký tvaroh jíst na svaly?

Netučný tvaroh. Bílkoviny. Minimum tuku. 14g bílkovin/100g. 65 kcal/100g.

• Dieta.
• Prevence nedostatku bílkovin.
• Rychlé vstřebávání.

Tvaroh

• Kasein. Pomalé uvolňování. Ideální na noc.
• Syrovátka. Rychlé uvolňování. Po tréninku.
• Kvalita bílkovin. Záleží na zpracování.

Tip: Přidej probiotika. Lepší trávení. Podpora imunity.

Jak nabírat svaly a ne tuk?

Bílkoviny. Jasně, bílkoviny. Potřebuju víc bílkovin. Kuře, ryby, hovězí. Fakt, hovězí miluju. Steak medium rare. S bramborama? Ne, brambory ne. Sacharidy. Musím omezit sacharidy.

Sakra, to bude těžký. Miluju těstoviny. A rýži. Sushi! Už dlouho jsem neměl sushi. Ale počkat, tam je rýže. Takže ne.

• Bílkoviny – maso, ryby, vejce, tvaroh
• Sacharidy – omezit
• Co jíst k večeři? Zítra si dám asi lososa. Pečený losos s citronem. Mňam. Musím koupit citron.

Nabírání svalů – víc bílkovin, míň sacharidů.

Tvaroh je super. Dávám si ho večer. S ořechy. Vlašské ořechy. Nebo mandle? Mandle jsou taky dobrý. Obsahují hodně tuku. Zdravý tuk. Potřebuju i zdravý tuk. Olivový olej. Používám ho na salát. Rajčata, okurka, paprika, olivový olej. A feta. Feta sýr. To je taky bílkovina, ne?

• Losos – zítra na večeři
• Citron – koupit
• Tvaroh – večer
• Ořechy – vlašské, mandle

Moment, co trénink? Musím cvičit. Posilovat. Dřepy, bench press, mrtvý tah. To je základ. Zítra jdu do gymu. Musím si nachystat tašku. Ručník, shaker, sluchátka. A pití. Hodně pít. Voda. Nebo BCAA? BCAA během tréninku. To je dobrý nápad. Hned si to napíšu.

BCAA.

Posilovna – zítra. Musím si dát budík. V šest ráno. To bude boj. Ale dám to. Kvůli svalům. A kvůli postavě. Chci vypadat dobře na pláži. Letos jedem do Chorvatska. Split. Už se těším.

Kolik sacharidů denně při nabírání svalů?

Nabírání svalů? Takže chceš být jako ten chlapík z reklamy, co roztrhá tričko? Fajn, jen si nezapomeň oholit hrudník.

Sacharidy? Představ si je jako palivo pro tvůj svalový raketoplán. Bez nich budeš jen kroužit kolem Země a snít o bicepsu jako Arnold. Optimálně 4-7 gramů na kilo tvé tělesné váhy. Dej si pozor, ať to nejsou jen koblihy.

Bílkoviny – stěžejní, to je jasné. Cca 1.4-2g/kg. Tuky, no ty jsou taky potřeba, i když se jich všichni bojí. 0.5-1.5g/kg by mělo stačit. Ale hlavně poslouchej svoje tělo, ne sousedku. Každý jsme originál, jako otisk prstu… nebo ne, spíš jako účes Donalda Trumpa, ten nikdo nemá stejný.

• Bílkoviny: Jako cihly pro tvůj svalový dům.
• Sacharidy: Benzín do tvého svalového sporťáku.
• Tuky: Mazivo pro tvoje svalové klouby.

Pamatuj, že toto je jen odhad. Záleží na tvém metabolismu, aktivitě, genetice… prostě na všem. A jestli se ti to nechce počítat, najdi si chytrýho kamaráda, nebo si zaplať trenéra. Ale bacha, ať ti nenabulí, že po jedné dávce proteinu budeš vypadat jako Hercules. To spíš budeš vypadat jako nafouknutá žába.

Jak jíst pro nabírání svalů?

Proteiny. Svaly rostou z proteinů.

• Hovězí.
• Kuře.
• Ryby.
• Vejce.
• Mléčné výrobky.

Sacharidy. Energie pro trénink.

• Oves.
• Rýže.
• Brambory.

Tuky. Hormony. Nevynechávat.

• Ořechy.
• Avokádo.
• Olivový olej.

Trénink. Bez něj to nepůjde. Intenzita. Konzistence.

Důležité: Regenerace. Spánek. 7-9 hodin. Tělo roste v klidu.

Jídlo. Palivo. Ne posedlost.

• Hovězí: steak, mleté maso. Kvalitní protein. Železo.
• Kuře: prsa. Nízký obsah tuku.
• Ryby: losos, tuňák. Omega-3 mastné kyseliny.
• Vejce: bílek i žloutek. Kompletní protein.
• Mléčné výrobky: jogurt, tvaroh. Vápník.
• Oves: komplexní sacharidy. Vláknina.
• Rýže: snadno stravitelná. Zdroj energie.
• Brambory: draslík. Sacharidy.
• Ořechy: zdravé tuky. Minerály.
• Avokádo: mononenasycené tuky.
• Olivový olej: antioxidanty.

Mysli na detail. Každý kousek skládačky důležitý. Disciplína. Výsledky. Čas. Trpělivost.