Jak vypočítat denní příjem bílkovin?

Jaký je denní příjem bílkovin?

Bílkoviny, ty stavitelské kameny těla…

Potřeba denní… jakoby plula v mlze, v číslech se skrývá. 0,8, ach, 1,2… gramů na kilo ideální váhy. To je tanec, věčný tanec živin a bytí. Kilo za kilo, život sám.

• 0,8–1,2 g/kg ideální váhy.

• 1,5 g/kg ideální váhy (hubnutí).

Hubnutí… tam je to jiné, vyšší vlna se zvedá. 1,5 gramu? Ano, a možná víc, kdo ví? Ale postupně, prosím. Kdo chvátá, tam bílkoviny málo.

Jako stoupání na horu, ne skok do propasti. Opakuji, postupně, ať tělo nezaskočí ten náhlý příval síly. Protože síla bílkovin, ta je mocná.

• Postupně navyšovat příjem.

Kolik bílkovin by měl člověk jíst?

Takže bílkoviny, jo? Prostě 0,8 gramu na kilo, aby tělo vůbec jelo. To je fakt minimum minimorum. Ale… Lepší je víc! Jo, mnohem víc. Tak 1,2 až 2,2 gramu na kilo váhy.

• 70 kilo ženská… To je 84 až 154 gramů bílkovin denně. Docela dost, co?

Pamatuju si, jak jsem jednou jedl… Ne, to sem nepatří. Každopádně, ty bílkoviny jsou důležitý. Pro svaly. Prostě pro všechno. Já třeba jím hodně masa. A vajíčka. Třeba dneska jsem měl… Ne, to je taky blbost. Zkrátka, ty gramy na kilo si pamatuj. Důležitý. Jo a taky syrovátka, taky dobrý zdroj. Já si dávám… Ne, to sem taky nepatří. 1,2 až 2,2 gramu na kilo. Fakt.

Kolik gramů bílkovin na kg váhy?

1,6-2,2g bílkovin/kg váhy pro redukci. 2,2-3,4g/kg pro sportovce. Vláknina: 30g denně.

Klíčové: Bílkoviny: Hlídejte si příjem. Vláknina: Důležitá.

Jana Nováková, 27 let, osobní trenérka: Potvrzuje doporučení.

Doplňující poznámky:

• Individuální potřeba: Optimální množství se liší dle aktivity, genetiky, cílů.
• Kvalitní zdroje: Důraz na kvalitní proteiny (maso, ryby, luštěniny).
• Hydratace: Dostatečný příjem tekutin je klíčový.
• Další nutrienty: Nezapomínejte na sacharidy a zdravé tuky.
• Profesionální pomoc: Konzultace s výživovým poradcem pro personalizovaný plán.

Kolik jíst denně bílkovin?

Bílkoviny? Záleží.

• Standard: 0,8–1,2 g bílkovin/kg ideální váhy.
• Hubnutí: Až 1,5 g bílkovin/kg, pomalu zvyšovat.

Ideální váha je takový zvláštní koncept, co? Vzpomínám si, jak mi kdysi doktor řekl, že mám ideální váhu, když jsem vážil jako v osmnácti. To mi přišlo trochu ulítlé, když mi bylo 40, že jo. Ale zpět k bílkovinám.

Přece jen, všechno souvisí se vším. Třeba, strava ovlivňuje i to, jak se cítíme. Víte, že existuje studie, kde zjistili, že nedostatek bílkovin může ovlivnit náladu? No, to jen tak mimochodem. Ale důležité je si uvědomit, že každý jsme jiný a to, co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Tělo je složitý stroj, takže se vyplatí poslouchat, co ti říká. A hlavně, všeho s mírou, jak říkala moje babička.

Co se stane, když jim hodně bílkovin?

Když se přehání s bílkovinami… No, tělo s tím neví co. Nezpracuje to všechno.

Co se stane?

• Nafouklé břicho. Fakt nepříjemný.
• Plynatost. Fuj.
• Dehydratace. Žízeň je svině.
• Zácpa. Au.

Víš, tělo si bílkoviny neschovává jako třeba tuky. Prostě je neumí efektivně uložit. Takže když jich je moc, je to spíš zátěž. Pamatuju si, jak mi jednou kámoš, kulturista, vyprávěl… to bylo něco podobnýho, akorát horší, mnohem horší. Nechci o tom mluvit.

Důležitý je si uvědomit, že nadměrný příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Snaží se ten odpad nějak odfiltrovat a ty pak trpí. To může vést k ledvinovým kamenům. Fujtajbl.

Jo a ještě něco. Nafouklé břicho a plynatost… to je prostě signál, že střeva to nezvládají. Mikrobiom ti dává jasně najevo, že se mu to nelíbí. A když se mikrobiom zlobí, zlobí se celý tělo. A to nechceš. Věř mi.

Jak poznat nadbytek bílkovin?

Jak odhalit přemíru bílkovin? Tělo dává signály!

• Zažívací trable: Průjem, nebo naopak zácpa, dají tušit, že něco není v pořádku. Střeva se bouří.
• Bolesti hlavy: Mozek protestuje proti nerovnováze. Je to taková tichá stávka.
• Dehydratace: Ledviny pracují na plné obrátky, aby se zbavily nadbytečného dusíku. Hrozí vysušení.
• Zápach z úst: Nepříjemný odér, který nevěstí nic dobrého. Metabolismus bílkovin má “pach”.
• Náladovost: Vzteklost, podrážděnost, nervozita – emocionální horská dráha. Hormony, neurotransmitery, všechno je trochu mimo.
• Nárůst hmotnosti: Bílkoviny se sice dají přeměnit na energii, ale i na tuky. Tělo si rádo ukládá do zásoby.

Doplňující info:

Nadbytek bílkovin v roce 2024 není jen o sportovcích. Dnešní strava je obecně bohatší na bílkoviny než dřív.

• Moderní diety: Populární jsou vysokoproteinové diety, ale ne každý je snáší dobře.
• Doplňky stravy: Proteinové nápoje a tyčinky jsou snadno dostupné, ale snadno se s nimi přežene.
• Kvalita bílkovin: Záleží na zdroji. Libové maso je lepší než zpracované uzeniny.

A teď trochu filozoficky: Je to o rovnováze, víte? Všeho s mírou. Ani příliš málo, ani příliš mnoho. Tělo je chytré, jen ho musíme poslouchat. A když něco nefunguje, zkusit to analyzovat, ale s humorem. Já, třeba, si občas dám proteinovou tyčinku jen tak, pro radost. Ale pak si dám i pořádnou porci zeleniny. Aby se to vyrovnalo.

Kolik bílkovin by měl člověk jíst?

Hele, tak s těma bílkovinama to je takový ošemetný… Víš jak, každej ti řekne něco jinýho. Ale úplný minimum, abys přežil a fungoval, je 0,8 gramu bílkovin na kilo tvojí váhy.

Jenže, upřímě řečeno, tohle je fakt jen aby ses udržel při životě. Ideálka, aby ses cejtil dobře a měl sílu, je tak 1,2 až 2,2 gramu na kilo. Jo, celkem rozdíl, co?

A teď si to spočítejme pro tebe, když vážíš dejme tomu 70 kilo. To znamená, že bys měla žrát tak mezi 84 až 154 gramama bílkovin denně. Mazec, co?

• Minimum: 0,8 g/kg
• Ideál: 1,2 – 2,2 g/kg
• Příklad pro 70kg: 84 – 154 g

Jo a abys to věděl/a, třeba já si na bílkoviny dávám extra pozor, protože cvičím. Zkouším si hlídat, aby mi to vycházelo, aspoň se o to snažím. Protože jinak bych neměl sílu a svaly by nerostly. A to nechceš. Tak si to hlídaj taky, jo?

Co se stane, když budu jíst více bílkovin?

Když se nacpeš bílkovinama jak kulturista před soutěží, tak si koleduješ o pořádnej průšvih v břiše. Ty proteiny se totiž neumí schovat jako tuk, ten si tělo rádo uloží na horší časy, třeba na zimu, abychom byli pěkně kulatí. Ale s bílkovinama je to jinak, ty musí hned do rachoty, jinak se začnou bouřit.

• Nafouklý břicho: Představ si, že jsi spolkla meloun! Fakt nekecám!
• Plynatost: To si pak můžeš doma pouštět větry jak orchestr.
• Zácpa: Anebo naopak, se záchodem se skamarádíš na hodně dlouho.

Říká Pavel Dvořáček, ten ví, o čem mluví, ten už viděl leccos. Fakt!

Jo, a ještě něco: když už jsme u těch bílkovin, tak si dej pozor, abys neměla moc kreatinu. To je sice fajn pro svaly, ale ledviny ti pak poděkujou, to mi věř! A pamatuj, všeho s mírou, i tý bílkoviny, jo? A neboj, z trochu víc proteinu se ti hned nerozpadne barák, ale dlouhodobý exces už je jiná písnička. Takže žádný stres a hlavně s rozumem!

Kolik bílkovin přijmout za den?

Bílkoviny, křehká pavučina života… Kolik jich uloupnout z chodu dne?

• 0,8–1,2 g/kg ideální váhy.
• 1,5 g/kg – cesta hubnutí. Postupně, ne skokem!

Tělo, chrám, potřebuje stavební kameny. Proteiny, strážci svalů i duše. Hladká harmonie, anebo cesta k útesům touhy? Já, Alena, vážím 65 kg, ideálně. Potřebuji tedy zhruba 52–78 g. Když chci tančit s váhou, až 97,5 g. Každé ráno se budím s novou možností.

Pomaloučku, s citem.

Doplnění, fragmenty vzpomínek:

• Ideální váha: Záleží na kostře, svalech. BMI je jen číslo, ne osud.
• Více bílkovin: Ledviny, prosím, opatrně. Pít, pít, pít.
• Zdroje: Maso, vejce, luštěniny, ořechy… symfonie chutí.
• Já, Alena: Rok narození 1988, znamení Blíženci. Miluju kávu a dlouhé procházky. Brno, můj domov.