Co když jím moc tuků?

Co když jím moc tuků: 9 kalorií v jednom gramu

Zjistit, co když jím moc tuků, je klíčové pro správné nastavení jídelníčku. Pochopení energetické hodnoty jednotlivých živin pomáhá předcházet nechtěnému nárůstum hmotnosti. Správné povědomí o složení stravy přináší kontrolu nad denním energetickým příjmem a chrání tělo před nutriční nerovnováhou.

Co když jím moc tuků? Rychlá odpověď a skrytá rizika

Co když jím moc tuků? Nadměrný příjem tuků může vést k okamžitým zažívacím potížím, jako je nevolnost či pocit těžkosti, a dlouhodobě způsobuje nárůst hmotnosti a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Záleží však především na tom, jaký typ tuků přesně konzumujete.

Většina lidí se okamžitě děsí pouze přibírání na váze. Je tu ale jeden mnohem zákeřnější a nenápadnější problém, který většina základních příruček naprosto přehlíží - k němu se dostaneme podrobněji v sekci o dlouhodobých rizicích níže.

Okamžité následky: Zažívací potíže z tučného jídla

Vysoký příjem tuků v jídle zatěžuje trávicí systém více než jakákoliv jiná makroživina. Tuky se tráví nejdéle. Vaše tělo musí vyprodukovat dostatek žluči, aby dokázalo tuky rozložit, což trvá. Pokud sníte obrovskou porci smaženého jídla naráz, žaludek se jednoduše zpomalí.

Výsledek? Cítíte se plní. Jste unavení. Pálí vás žáha.

Abych byl upřímný, sám jsem si tímto omylem tvrdě prošel. Když jsem před lety zkoušel populární nízkosacharidovou dietu, přehnal jsem to hned první den s obrovským množstvím tučného masa a sýrů. Výsledek byl katastrofální - tři dny mi bylo nevolno, měl jsem křeče a nemohl jsem normálně fungovat. Trvalo mi týden, než jsem pochopil, že tělo potřebuje čas na adaptaci a že ani s povolenými tuky se to nesmí přehánět.

Únava a ztráta energie

Paradoxně, strava příliš bohatá na těžká tučná jídla způsobuje dlouhodobý pocit únavy a letargie. Krev se přesouvá do trávicího traktu. Mozek je hůře okysličen. To vede k oné známé odpolední únavě po těžkém obědě.

Co způsobuje hodně tuků v těle dlouhodobě

Tady je ten nenápadný problém, který jsem zmínil na začátku: viscerální tuk. Zatímco podkožní tuk vidíte v zrcadle (a často vás štve nejvíce), viscerální tuk se hromadí hluboko uvnitř břišní dutiny kolem orgánů. A to i u lidí, kteří na první pohled vypadají štíhle.

Lidé s vysokým podílem tohoto vnitřního tuku mají vyšší riziko rozvoje inzulínové rezistence a cukrovky druhého typu.^[1] Tento tuk totiž není jen mrtvá hmota - aktivně produkuje zánětlivé látky do krevního oběhu.

Kalorie a nárůst hmotnosti

Tuky - a to překvapí spoustu začátečníků - mají více než dvojnásobek energie oproti sacharidům nebo bílkovinám. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií (38 kJ). Bílkoviny mají jen 4 kalorie.

Tuky jsou zkrátka kalorická bomba. A to doslova. Nadměrný příjem tuků následky v podobě nadváhy přináší velmi rychle, pokud si nehlídáte celkový energetický příjem. I ty nejzdravější ořechy vás mohou dovést k obezitě, pokud jich sníte misku denně navíc ke svému běžnému jídlu.

Kardiovaskulární rizika a cholesterol

Zvýšený příjem nezdravých tuků vede ke zvyšování takzvaného zlého LDL cholesterolu v krvi. Tento cholesterol se usazuje na stěnách cév a způsobuje aterosklerózu (kornatění tepen). Zúžené cévy znamenají vyšší krevní tlak a dramaticky se zvyšuje riziko infarktu nebo mrtvice.

Kolik gramů tuku denně je ideální?

Zdravý jídelníček by měl obsahovat přibližně 30 až 35 % celkové energie právě z tuků. Pro průměrného dospělého člověka se střední fyzickou aktivitou to představuje zhruba kolik gramů tuku denně.

Z mých zkušeností s klienty vím, že lidé - a to platí napříč všemi věkovými kategoriemi - se často snaží tuky úplně vyřadit ve snaze rychle zhubnout, což nakonec vede jen k obrovským záchvatům vlčího hladu večer, protože tuky jsou absolutně nezbytné pro pocit dlouhodobého zasycení a správnou produkci hormonů.

Extrémní omezování je nesmysl. Tělo je potřebuje. Klíčové ovšem je, aby většinu (kolem dvou třetin) tvořily kvalitní tuky rostlinné a rybí, a jen menšinu tuky živočišné.

Nezdravé vs zdravé tuky: Co vybrat?

Není tuk jako tuk. Vaše tělo bude reagovat diametrálně odlišně na litry přepáleného oleje z fast foodu a jinak na hrst kvalitních vlašských ořechů. Zde je přehledné srovnání z českého trhu.

Transmastné kyseliny

• Extrémní riziko. Jsou pro tělo nejškodlivější, podporují záněty a přímo poškozují cévy.
• Zcela vyřadit. Zvyšují LDL cholesterol a zároveň snižují ten prospěšný (HDL).
• Levné polotovary, levné cukrovinky, listové těsto, smažená jídla z fast foodů.

Nasycené tuky

• Vysoké riziko při nadbytku. Výrazně zvyšují LDL cholesterol a zátěž pro srdce.
• Omezit na maximum 10 % denního příjmu kalorií. Není nutné je zcela vyřadit, ale hlídat porce.
• Tučné vepřové maso, uzeniny, sádlo, máslo, palmový a kokosový olej.

⭐ Nenasycené tuky (Zdravé)

• Nízké riziko chorob, naopak srdci prospívají, tlumí záněty a vyživují mozek.
• Měly by tvořit základ vašeho příjmu tuků. Pozor ale na celkové kalorie - stále se jedná o tuk.
• Extra panenský olivový olej, vlašské ořechy, avokádo, losos, makrela, lněná semínka.

Příběh Jany: Strach z tuků a neustálá únava

Jana, 32letá účetní z Prahy, se rozhodla radikálně zhubnout a ze strachu vyřadila z jídelníčku téměř všechny tuky. Jedla jen suchou rýži, kuřecí prsa vařená ve vodě a zeleninu. Byla absolutně přesvědčená, že dělá pro své tělo to nejlepší.

Po třech týdnech začala pociťovat extrémní odpolední únavu, zhoršila se jí pleť a začaly jí padat vlasy. Co hůř, každé odpoledne v kanceláři bojovala s nepřekonatelnou chutí na sladké. Její vůle se hroutila a začala se tajně dojídat sušenkami z automatu.

Zlom přišel po konzultaci, kdy pochopila, že jí kriticky chybí esenciální mastné kyseliny. Jana s obavami přidala do oběda půlku avokáda a k snídani lžíci mandlového másla. Zpočátku byla nervózní a bála se, že okamžitě přibere.

Po měsíci se její hmotnost nejenže nezvýšila, ale odpolední záchvaty hladu zmizely (snížily se o zhruba 80 %). Pleť se jí vyčistila a celková energie se vrátila k normálu. Naučila se, že správné tuky neztloušťují, ale naopak pomáhají hubnutí udržet.