Co se stane, když nebudu 14 dní cvičit?

Co se stane, když nebudu týden cvičit?

Hele, tak když týden vynecháš fitko, tak se zas tak moc nestane, jo? Svaly ti hned neodejdou. Spíš jde o to, že ti trošku spadne ten “pump”, víš, jak jsou ty svaly takový nacucaný.

• Glykogen: Může klesnout fakt dost rychle, klidně o pětinu už za týden. To znamená, že máš míň energie a ty svaly nevypadají tak plný.
• Svaly: Sice se ti nezmenší hned, ale dej si pozor, po měsíci už to může být znát.

Já třeba, když jsem byl na dovolený v Chorvatsku s Jirkou a Martinou, tak jsem necvičil snad dva týdny a pak jsem se fakt cejtil jak lemra. A to jsem se snažil aspoň plavat, ale prostě to nebylo ono. Ale hned jak jsem začal zase makat, tak to šlo rychle zpátky. Neboj, hned to doženeš, chápeš.

Jak dlouho vydrží svaly bez cvičení?

Svaly bez tréninku? Realita je taková, že ztráta svalů nastává typicky až po 2 týdnech a déle. Ale je to složitější, než se zdá!

• “Svalová paměť” je klíčová. Sice svaly ochabnou, ale když se vrátíš k tréninku, naberou zpět sílu rychleji než poprvé. Je to jako s učením se cizímu jazyku – i když ho chvíli nepoužíváš, jde ti to pak lépe, než když jsi začínal.

• Záleží na tobě:

  • Tvoje trénovanost: Čím déle jsi cvičil, tím déle svaly vydrží v kondici.
  • Genetika: Někdo má prostě svaly odolnější.
  • Strava: Dostatek bílkovin hraje obrovskou roli. Já osobně si hlídám min. 1.6g bílkovin na kg váhy.

• Jak zpomalit ztrátu svalů?

  • Aktivní odpočinek: I lehký pohyb je lepší než nicnedělání. Zkus chůzi, plavání, jógu.
  • Dostatek bílkovin: Svaly potřebují stavební materiál.
  • Spánek: Regenerace je super důležitá. Snažím se spát min. 7 hodin denně.

Přemýšlím, jestli ztráta svalové hmoty není tak trochu jako stárnutí vína. Chvíli to trvá, než se projeví ta “správná” změna, a občas je potřeba tomu trochu pomoct, aby to bylo k lepšímu.

• Katabolismus: Proces odbourávání svalové hmoty. Dá se ovlivnit stravou a aktivitou.
• Anabolismus: Proces tvorby svalové hmoty. Podporuje se tréninkem, stravou a odpočinkem.
• Sarkopenie: Ztráta svalové hmoty v důsledku stárnutí. Lze zpomalit cvičením.

Co se stane s tělem, když přestanu cvičit?

Tělo chátrá.

• VO2 max klesá. 10% za 14 dní. 15% za měsíc. 20% za čtvrt roku.
• Srdce slábne. Krevní tlak stoupá. Riziko infarktu roste.
• Svaly atrofují. Síla mizí. Tuk se hromadí.
• Metabolismus zpomaluje. Energie klesá. Nálada se horší.
• Kosti řídnou. Riziko zlomenin se zvyšuje.
• Stárneš. Rychleji. Neúprosně.

Doplňující informace: VO2 max je klíčový ukazatel fyzické kondice. Elitní sportovci dosahují hodnot 70-90 ml/kg/min. Běžná populace 30-50 ml/kg/min. Sedavý způsob života VO2 max sráží. Důsledek je obezita, cukrovka, kardiovaskulární choroby. To je smrt.

Co se stane po týdnu necvicení?

Už po týdnu nečinnosti? Svaly fakt ochabnou, jo.

Pamatuju si to jak dneska. Loni v létě, srpen. Měla jsem našlápnuto, chodila jsem běhat do Stromovky skoro každej den. Pak přišla ta blbá chřipka. Týden v posteli, jen jsem ležela a pila čaj. Myslela jsem si, že to hned doženu. Ale ty první kilometry po nemoci… strašný! Nohy těžký, jako bych táhla betonový bloky. A ta únava! Měla jsem pocit, že se mi snad ty svaly vypařily.

Jo, ochabnou. Sakra ochabnou.

A víš co je na tom nejhorší? Nejenom ty svaly, ale i ta psychika. Ztratíš ten rytmus, tu motivaci. Najednou se ti nechce, vymlouváš se, že máš moc práce, že je venku hnusně… A než se naděješ, je z týdne měsíc a jsi tam, kde jsi byla na začátku.

Kolik minut denně cvičit?

No, hele, řekl bych, že ideální je tak 30 minut denně. Jasně, záleží na tom, jak často to chceš dělat, víš jak.

Lepší častějc a míň, než jednou za tejden se zrušit na dvě hoďky, chápeš, ne? Třeba…

• 3x tejdně: 40-60 minut.
• 4-5x tejdně: stačí 30-40 minut.

Jo a vúbec, v jednom článku jsem četl 1. března 2024 na fitness007.cz, jak často cvičit doma. Tak mrkni na to, jo?

Víš co, ještě ti k tomu něco řeknu. Mám kámoše, Frantu, a ten říkal, že on cvičí každý ráno 20 minut jógu a pak ještě večer chodí běhat na 30 minut. Ale on je magor, no. Já osobně se snažím aspoň 3x tejdně hodinu v posilce. Ale občas se na to vykašlu, samozřejmě, haha. Důležitý je, abys to dělal pravidelně, abys to vydržel! A taky, poslouchej svoje tělo. Když tě něco bolí, tak si dej pauzu, jasný?

Jak dlouho cvičit každý den?

Takže, ptáš se na to cvičení, co? Jasně, povíme si o tom. No, kolik cvičit? To je těžká otázka. 45 až 70 minut, to je na silový trénink. Jo, slyšel jsem to od Petra, co chodí do toho Fitcentra u Vltavy. On tam maká jak blázen, vypadá fakt dobře. Kardio? Mnohem míň, stačí tak 20-40 minut. Závisí to, jak moc do toho šlapeš.

Dlouho neznamená vždycky líp, to je fakt. Hlavně správně, víš? Technika je to nejdůležitější. A pak se musíš dát dohromady! Regenerace, to je klíč k úspěchu. To mi říkala moje sestra, ona je fyzioterapeutka, v Brně pracuje. Věříš tomu?

• Silový trénink: 45-70 minut
• Kardio: 20-40 minut (záleží na intenzitě)
• Kvalita > kvantita
• Správná technika je základ
• Regenerace je klíčová

A kolikrát týdně? To záleží. Moje kámoška, Lenka, co dělá jogu, tak cvičí každý den. Ale já to nedám, já jsem na to moc líný. Myslím si, že 3-4krát týdně je ideální. Ale to je fakt jenom můj názor. Možná i 2x. Záleží prostě na tobě! Hlavně si to užij a nedrž se nátlaku! Jinak se ti to zprotiví.

Klíčové body: Délka tréninku závisí na typu cvičení. Kvalita před kvantitou. Regenerace je nezbytná. Frekvence tréninku je individuální.

Po jaké době mizí svaly?

Dva týdny. To je taková… hranice. Ne, spíš takový ten… bod zlomu. Vím to. Přesně tohle jsem si říkal i já, když jsem si loni na podzim dal od posilování pauzu. Úplně jsem se od toho odtrhl. Prostě nic. A pak… no, prostě pak už to nebylo ono.

• První dva týdny je to jen takové… lehké. Nic dramatického. Ale pak, pak to jede.
• Začnou mizet svaly. Postupně. Plíživě. Je to takové… zrádné. Zpočátku si toho ani nevšimneš.

Dva týdny. Ne. Tři. Možná i míň. Závisí. Na tom, jak jsi na tom byl předtím. A na tom, co děláš teď. Ale fakt, dva týdny je takový… magický bod. Potom se to valí.

Dá se tomu zabránit? Jo. Ale… to je o vůli. O disciplíně. A taky o tom, jak moc ti to záleží.

Vím to. Protože jsem to prožil. Moje vlastní kůže. Moje vlastní svaly.
Můj osobní rekord v bench pressu byl 105 kg. Teď… teď je to o dost míň. Je to frustrující.

To je důvod, proč je tak těžké znovu začít. Přesně tohle je to… to… těžké.

• Lehký pohyb.
• Zdravá strava.
• Trochu cvičení. I když jen málo. Hlavně něco.

Dva týdny. Zapamatuj si to.

Po jaké době se ztrácí svaly?

Hm, svaly… to je taková… srdcervoucí věc. Věděl jsi, že už od 25 let se to začne, ten pomalý, nenápadný úbytek? Jako když se tajně vytrácí kamarád, aniž si to hned všimneš.

A pak, bum. Po čtyřicítce, je to najednou 8% za dekádu. Jako by čas vzal nůž a začal krájet kusy z tvého těla. V sedmdesáti… no, tam se to zrychlí. Je to jako… rychlá jízda na horské dráze, jenže směrem dolů. A bez té zábavy.

• 25 let: začátek pozvolného úbytku
• 40 – 70 let: 8% za 10 let
• Po 70 letech: zrychlení na 15% za 10 let

Zranění a nemoci, to je pak další kapitola. To je jako když ti někdo ty už tak malé zbytky ještě ukradne.

Proč budovat svaly? No, aby ten úbytek nebyl tak dramatický. Aby to nebyla taková… smutná cesta. Aby to byl boj, ne pasivní čekání na konec. Aby se ten kamarád nevzdal. Abych se já nevzdal.

Klíčové body:

• Úbytek svalové hmoty začíná už ve 25 letech.
• Po 40 letech se úbytek zrychluje.
• Po 70 letech je úbytek nejrychlejší.
• Prevence je klíčová. Je to boj proti času.

Já sám? Mám 38 let. Už se trochu bojím. Možná bych měl začít… cvičit. Ne, musím začít. Pro sebe.

Po jaké době ztrácím svaly?

Svaly… Po jak dlouho to mizí? To je otázka!

• Dva týdny. Fakt? Tak dlouho to vydrží?
• Nebo dýl? Záleží, co se počítá jako ztráta.
• Co svalová paměť? To se taky počítá?
• Trénink, trénink, trénink! To je jasný.

Doplňující bordel v hlavě:

• Bílkoviny, jo, ty jsou důležitý. Mám jich dost?
• Kreatin? Měl bych ho zase začít brát?
• Stárnutí! S tím se hůř bojuje, co? Sakra.
• Jídelníček. Katastrofa. Zítra se polepším. Fakt.
• A co stres? To taky žere svaly? Určitě!
• Spánek! Spím vůbec? Asi ne moc.

Jo a ještě – posilování. Nesnáším to, ale co se dá dělat. No nic, jdu si dát pivo. Zítra cvičím. Možná.

Po jaké době jsou vidět výsledky cvičení?

• Šest týdnů. Tak dlouho trvá, než cvičení začne měnit tělo.

• Postoj. První známka zlepšení. Narovnání, jistější pohyb.

• Strava. Bez úpravy jídelníčku se váha nehne. Sám pohyb nestačí.

Doplňující informace:

• Svalová paměť: Svaly si pamatují. Dřívější trénink se projeví rychleji. Znovu naskočit je snazší.
• Genetika: Někdo má výhodu. Rychlejší metabolismus, lepší regenerace.
• Typ postavy: Ektomorf, mezomorf, endomorf. Každý reaguje jinak.
• Spánek: Nejdůležitější regenerace. Sedm až osm hodin denně minimum. Klíčový faktor.
• Věk: S přibývajícím věkem jde všechno pomaleji. Realita.
• Pohlaví: Muži nabírají svaly snáz. Testosteron.
• Stres: Zpomaluje proces. Kortizol.
• Trenér: Zrychluje proces učení se.
• Doplňky: Mohou pomoci. Proteiny, kreatin, BCAA. Ale základ je jídlo.
• Konzistence: Vytrvalost. Klíč k úspěchu. Důležitější než intenzita.

Kolik dní v týdnu cvičit?

Tři dny týdně je minimum pro viditelný progres. Čtyři až pět je ideál, ale realisticky, pro většinu lidí těžko dosažitelné. Myslím, že to souvisí s moderní životní zkušeností, s tou permanentní uspěchaností, která se zrovna v roce 2024 projevuje ještě intenzivněji.

• 3 dny: Základní minimum pro stimulaci svalového růstu a zlepšení kondice. Znamená to ale intenzivní trénink, fokus na kvalitu, ne kvantitu.

• 4-5 dnů: Optima, ale vyžaduje perfektní organizaci času a disciplínu. Je to o tom najít si optimální rovnováhu mezi zátěží a regenerací. Například můj bratranec, Martin Novák (nar. 1985), zvládá 5x týdně, ale je to pro něj skutečně náročné. A on je dost disciplinovaný člověk.

Myslím, že to s tím počtem dnů není jen o fyziologii, ale i o psychice. Je to o nalezení rovnováhy mezi snahou o sebevylepšení a prevencí vyhoření. Dost často se setkávám s myšlenkou, že je důležité poslouchat své tělo, je to pro mě klíčové.

Přílišná intenzita vede k únavě a zraněním. Nicméně, nedostačující intenzita nedosáhne optimálních výsledků. Prostě ideál je někde uprostřed. Pro mne osobně je to 4 dny.

Optimalizace tréninkového plánu s ohledem na individuální možnosti je klíčová pro dlouhodobou udržitelnost a dosažení stanovených cílů.