Jak cvičit, aby jsem zhubla?

Co je nejlepší cvik na hubnutí?

Kardio, jo? To je jasný. Ale co je nejlepší? To je otázka. Běh? Mám s ním špatnou zkušenost, kolena mě vždycky bolí. A plavání? To je fajn, ale bazén je daleko a vstupné drahý. Chůze? Nuda, fakt nuda. Taneční aerobik? Nechci se před lidmi ztrapňovat. Posilování srdce? To zní nějak moc medicínsky.

Co když zkusím to kolo? Letos jsem si koupil nové, červené. Jenže pořád prší. A co kdybych střídal? Třeba jeden den kolo, druhý chůze? Nebo chůze a posilování, to by možná bylo lepší. Hmmm… svaly… musím si dát pozor, abych se nepřepálil. Hlavně vytrvalost, ne?

Nejlepší je kombinace kardio a silového tréninku.

• Kardio min. 150 minut týdně.
• Silový trénink 2x týdně.

Kardio? Možná to kolo, když nebude pršet. Nebo chůze s pejskem, to by mě bavilo víc. Pejsek se jmenuje Max. Je to kokršpaněl. Musíme jít na procházku dvakrát denně. Pořád se mi honí hlavou, co je lepší…

Možná si zkusím sestavit plán. Pondělí: chůze s Maxem. Úterý: posilovna. Středa: kolo. Čtvrtek: chůze s Maxem. Pátek: posilovna. Sobota a neděle: volno. Tak. To by mohlo fungovat. Doufám.

Jak dlouho musím cvičit, abych zhubla?

Musíš cvičit, ano, chceš-li shodit tíhu, alespoň půl hodiny, ten tanec svalů a dechu. Třicet minut, nic míň.

• Tuk se spaluje až po dvaceti minutách, možná víc, u každého jinak. Závisí to na tvé trénovanosti. Pamatuji si sebe, jako bych viděl svou dceru Zuzanu, jak kdysi dávno, asi před rokem 2003, začínala běhat.
• Aerobní zóna, ta je klíčová, tam se děje ta alchymie. Ale i tam to může být 25 minut, vzpomínám si, jak mi to říkal tehdejší trenér.
• Hubnutí: Vytrvalost, délka cvičení je základ.

Nejde jen o čas, víš? I o ten pocit, tu lehkost, když se potíš a cítíš, jak se tělo mění. Je to jako malování, postupně přidáváš tahy a zjevuje se obraz.

Co nejvíce pomáhá na hubnutí?

Hubnutí? Jídlo.

• Bílkoviny. Palivo sytosti.
• Vláknina. Čistí tělo, tlumí hlad.
• Zdravé tuky. Energie a hormonální rovnováha.

Zapomeň na polotovary, cukr, junk food. Soustřeď se na:

• Ovoce, zeleninu.
• Celozrnné potraviny.
• Libové maso, ryby, luštěniny.

Klíč? Vyváženost. Žádné zázraky, jen tvrdá data.

Co opravdu funguje na hubnutí?

Hubnutí? Orlistat Teva.

• Účinný, ale s dietou.
• Max 3 měsíce.
• Jinak průjem. Dostaneš ho.

Orlistat: Blokuje vstřebávání tuků. Proto ta dieta, chápeš? Tělo si s tebou jinak pěkně pohraje.

Dieta: Nízkokalorická, málo tuku. Fakt málo. Zkus keto.

Čas: 3 měsíce. Pak pauza. Tělo není pytel, co snese všechno.

Alternativy:

• Saxenda: Injekce. Funguje. Ale drahá sranda.
• Myslíš, že to jde bez toho? Tak makat v posilovně.
• Omez sladké, tučné. Jídelníček se dělá v hlavě.

Po čem se opravdu hubne?

Po čem se hubne? Tohle mě fakt sere, pořád se v tom vrtám! Zelenina, jo, to je jasný. Ale jaká? Brokolice? Mrkev? Salát už mi leze krkem! A ovoce? Banány jsou kalorický bomba, ne?

Kuřecí prsa, fuj. Ryby, jo, losos je dobrý, ale drahý! Tofu? To fakt nejím. Vejce? Na tvrdo, nebo míchanice? Ovesné vločky, to je na snídani, ale pořád dokola? Už se mi z toho motá hlava.

Celozrnný chléb… hmm, ale ten přece taky obsahuje sacharidy. Luštěniny… fazole, čočka? Kombinace s tím masem by mohla být fajn, ale kdo má na to čas? Semena, dobrý zdroj bílkovin, ale křupání mi leze na nervy! Olivový olej? Dobře, to chápu, ale v rozumné míře. Ořechy, skvělý, ale moc drahý.

A ty fermentované věci? Zelí, okurky, jogurty… jo, to je dobrý na trávení. Ale co s tím, když mám furt hlad? Hlavně, abych se nepřejídala! Prostě musím najít systém, co mi bude chutnat a co mi pomůže shodit ty kila. 2024 bude můj rok!

• Zelenina (brokolice, mrkev, salát…)
• Ovoce (kromě banánů)
• Kuřecí/krůtí prsa
• Ryby (losos)
• Vejce
• Ovesné vločky
• Celozrnný chléb (s mírou)
• Luštěniny (čočka, fazole)
• Semena
• Olivový olej
• Ořechy
• Fermentované potraviny (jogurty, kefír, zelí)

Klíčové body: Vyvážená strava, rozmanitost, omezení sladkostí a nezdravých tuků, pravidelný příjem jídla. Přestat přejídat! To je to hlavní! Musím si najít svůj režim. Moje výška je 170 cm a vážím 70 kg. Chci zhubnout 5 kg.

Co pomáhá na spodní břicho?

No, spodní břicho… to je takový… hmm… záludný problém. Vždycky jsem si říkala, že na to stačí jenom běhání, ale ono to… to není pravda.

• Zkus tohle: Single Leg Heel Taps. To je jako… lehké pokládání paty na zem, střídavě. Nic moc, ale aspoň něco. Dělávala jsem to večer před spaním, někdy i dvacet opakování. Víš, jen tak, pomalu.
• Pak Mountain Climbers: vím, zní to hrozně. Ale když se na to podíváš… není to tak zlé. Jenom takové… běhání na místě v planku. Dýcháš pomalu, a cítíš, jak to… pracuje.
• A ty Nůžky… to znáš. Nohy nahoru a dolů, jako nůžky. To mi vždycky dělalo dobře. Ale musím se soustředit, abych nechytla křeč.
• No a pak jsou ještě ty planky s nějakými podložkami… Slider Knee Tucks a Slider Pike Up… na to jsem se nikdy neodhodlala. Vypadá to moc složitě, já jsem spíš na tu jednodušší variantu.

Víš, co mi na tom spodním břichu nejvíc vadí? Ta tuhost. Ten pocit, že tam něco… drží. Jako by se mi tam něco zaseklo. A nic nepomůže. Ani cvičení, ani žádné pití. Prostě to tam… zůstane. Asi bych měla vyhledat i odborníka, na tohle to asi samo nepůjde. Už jsem zkoušela letos různé cviky a protahování, ale na ten pocit tuhosti je to málo.

Jak zhubnout spodní břicho?

Jak se zbavit tý potvory, co se nám usadila v podbřišku? No, to je otázka za milion! Žádný strachy, tady máš pár zaručených tipů, kterýma tu břišní pneumatiku sfoukneš jak svíčku:

• Cvič jak o život: Žádný flákání! Ideální je kombinace kardia (běh, kolo, plavání) a posilování. A nezapomeň na cviky přímo na břicho, jako jsou třeba sklapovačky, prkno nebo ruský twist.
• Jez jako vrabec: Ale ne doslova! Důležitý je jíst pravidelně, menší porce a zdravě. Vyřaď ty sladký blafy, mastný hranolky a bílý pečivo. Zaměř se na zeleninu, ovoce, libový maso a celozrnný výrobky. A pij hodně vody, abys měl/a v sobě akorát vody.
• Spánek je tvůj kámoš: Když máš málo spánku, tělo produkuje kortizol, hormon stresu, a ten ti ukládá tuky hlavně v břiše. Takže si dopřej aspoň 7-8 hodin spánku denně.
• Stresuj se míň: Stres, to je prevít. Zkus relaxační techniky, meditaci, jógu, nebo si prostě dej horkou vanu a vypni. Uvidíš, jak se ti to břicho začne pomalu, ale jistě rýsovat.
• Buď trpělivá: Zhubnout břicho není otázka týdne. Dej si čas, buď důsledná a výsledky se dostaví. Hlavně se nevzdávej!

Jo, a ještě něco. Nečekej zázraky přes noc. To, co sis pěstovala/pěstoval několik let, nezmizí lusknutím prstu. Ale s trochou snahy a odhodlání to dáš! Tak šup do plavek a hurá na pláž!

A teď bonusová trať:

• Zkus přerušovaný půst: To je taková móda, kdy jíš jenom v určitém časovým okně a zbytek dne se postíš. Ale bacha, není to pro každýho!
• Omez alkohol: Alkohol je plnej prázdnejch kalorií a zpomaluje spalování tuků. Takže si občas dej skleničku vína, ale s mírou.
• Zkus spalovače tuků: Ale s rozumem! Ne všechny fungují a některé můžou mít vedlejší účinky.
• Běž za doktorem: Pokud máš nějaký zdravotní problémy, poraď se s doktorem, než začneš s nějakou drastickou dietou nebo cvičením.

Tak ať se ti to břicho rozpouští jak máslo na sluníčku!

Jak se zbavit dolního břicha?

Jo, dolní břicho… znáš to. Těžký boj. Žádný sklapovačky, žádný hladovění, říkáš? Ok, zkusíme to jinak.

• Víc bílkovin: Tohle asi slyšíš pořád, ale fakt to funguje. Zasytí tě to a tělo potřebuje víc energie na trávení. Kuře, ryba, vejce… cokoliv.

• Méně cukru: Sladký je zlo. Ne nadarmo. Zkus si hlídat, kolik cukru jíš. Sladký nápoje jsou nejhorší.

• Silový trénink: Nestačí jen kardio. Musíš budovat svaly. Svaly spalují kalorie i v klidu. A jo, fakt se neboj činek, nebudeš hned kulturista.

• Dostatek spánku: Když jsi unavená, máš větší chuť na nezdravý jídlo a tělo hůř spaluje. Spát 7-8 hodin je fakt důležitý.

• Méně stresu: Stres zvyšuje hladinu kortizolu, a ten podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Jóga, meditace, procházky… co ti zabírá.

• Více vlákniny: Vláknina tě zasytí a pomáhá s trávením. Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo.

• Pij vodu: Ne slazený blafy, vodu. Hodně vody.

Hele, já vím, že to zní jako klišé, ale fakt to funguje. Žádný zázračný pilulky, žádný drastický diety. Jenom postupně změnit návyky. A hlavně vydržet. Mně třeba trvalo roky, než jsem se dostal tam, kde jsem teď. Ale stojí to za to.

Víš, nejhorší je, když se na sebe člověk furt dívá do zrcadla a vidí jenom to, co se mu nelíbí. Ale to tělo je fakt chytrý a dokáže se přizpůsobit. Jenom mu musíš dát čas a ty správný podněty.

A víš co? Nezapomeň se mít rád. Se vším všudy. I s tím dolním břichem. Ono se to nakonec poddá.

Jak zpevnit spodní část břicha?

Zpevnění spodní části břicha? Zvedání nohou.

• Klíč: Kontrolované pohyby. Cítíš břicho? Nezáda.
• Metoda: Nádech – nohy dolů (ne až na zem). Výdech – nohy nahoru.
• Důležité: Soustředění na břišní svaly. Jinak nic.

Jan Novák, osobní trenér, tel. 777 123 456 (faktické údaje vymyslené pro demonstraci požadovaného stylu). Kontaktujte pro detailní plán.

Dodatek: 2024 – aktuální trendy fitness doporučují kombinovat s plank variacemi a hypopresivním cvičením pro maximální efekt. Není to věda, je to dřina.