Kolik bílkovin při posilování?

Potřeba bílkovin při posilování?

Takže, bílkoviny a posilování, co? Fakt si myslím, že to s těma dvěma gramy na kilo je přehnaný.

Já osobně jedu tak 1,5 gramu na kilo, někdy i míň. A svaly rostou. Vidím to na sobě.

Třeba minulej měsíc, 15. května, jsem dal novej osobák v benchi. V posilovně v Karlíně. A to jsem ten den jedl jenom kuře a rýži.

A kolik to kuře mělo bílkovin? Ani nevím. Nepočítám to. Prostě jím normálně.

Jasně, proteinový tyčinky po tréninku si dám. Stojí to asi 35 Kč za kus. V DMku.

Ale žádný šílenosti. Myslím, že důležitější je celková strava a pořádný trénink.

Co vy na to? Máte někdo podobnou zkušenost?

Kolik bílkovin pro růst svalů?

1,4–2,2 g proteinu na kilo. Silový trénink? Klidně víc.

• Méně proteinu = menší růst.
• Více proteinu = nemusí nutně znamenat větší růst. Zbytečná zátěž ledvin.

Já osobně jím 2g na kilo. Váha 85 kg. 170 g proteinu denně. Rozděleno do 5 jídel.

Kolik bílkovin když cvičím?

Dva gramy… na kilo… tak nějak… když makáš. Hodně makáš. Tři… možná… když fakt dřeš. Jako fakt dřeš. Já… dám si třeba tvaroh… před spaním.

• Tvaroh… bílkoviny… pomalu se vstřebává… dobrý na noc.
• Kuřecí… ryby… vejce… klasika…
• Proteinovej shake… někdy… když nestíhám.

Vláknina… taky důležitá… třicet gramů… zelenina… ovoce… celozrnný pečivo… těžko se to hlídá… v noci… na to nemyslím…

1,6 – 2,2 g / kg… hubnutí… 2,2 – 3,4 g / kg… sportovci… 30 g vlákniny… denně… pro všechny…

Kolik bílkovin denně, když cvičím?

Cvičíš? Tak maso na talíř! 1,6 – 2,2 gramu bílkovin na kilo, pokud hubneš. Jako když se snažíš nacpat slona do Trabantu. Chceš svaly jako Schwarzenegger? 2,2 – 3,4 gramu na kilo. A nezapomeň na vlákninu. 30 gramů denně, ať ti to pěkně šrotuje. Představ si to jako čištění disku – občas je potřeba.

• Hubnutí: 1,6-2,2g bílkovin/kg
• Svaly jak Arnold: 2,2-3,4g bílkovin/kg
• Vláknina: 30g denně

Pamatuji si, jak jsem jednou jedl tolik bílkovin, že mi narostly bicepsy i na nose. No, ne tak docela, ale bylo to blízko. Vláknina je taky důležitá. Jako když se snažíš zaparkovat auto v Praze – bez ní to prostě nejde. Teda jde, ale s velkými obtížemi.

Když zrovna neběhám maratony s ledničkou na zádech (nejsem si jistý, proč bych to dělal), tak se snažím dodržovat těch 30 gramů vlákniny. Možná to zní jako hodně, ale když si dáte misku ovesné kaše s ovocem, tak jste na dobré cestě. A navíc to chutná líp než syrové kuře. Takže hurá do toho!

Kolik gramů bílkovin při posilování?

Bílkoviny a posilko? No… kolik?

• 1,6g/kg/den – rekreační posilko stačí?
• Až 2g/kg/den – svaly na max prý.

Není to málo, Pavle? Já mám furt hlad! 🤷‍♀️ Cože, kg tělesné hmotnosti? No jasně, to je matika.

• A co sýr cottage? Ten má bílkovin… hodně?
• A ten protein, co jsem si koupil? Mám ho furt pít?

Jo a vím, že Kája říkala, že ona dává 2,2g. Hmm. Zkusím? Ne, kecám, to bych nedala. Bolí mě břicho. 🤔

Co jíst konkrétně?

• Vejce.
• Kuře.
• Ryba (tu moc nemusím).
• Luštěniny? Fůůůj.

A sakra, zase se mi to plete. Bílkoviny! Ne sacharidy! A fakt musím vážit to kuře? Nechce se mi. Vždyť to vidím okem, ne?

Kolik g bílkovin při cvičení?

Pamatuju si ten den v létě 2024, horko jak v sauně. Byl jsem v posilovně na Praze 6, pořádně jsem se vyždímal. Trénink byl brutální, dřepy, benčpres, mrtvý tah… nohy jsem cítil jak olovo. Hlavou mi vířily myšlenky na to, jestli jsem si dal dostatek bílkovin.

Vždycky jsem si říkal, že bílkoviny jsou základ, když se chceš budovat svaly. Ale kolik přesně? Tohle číslo se pořád mění, vím, že mi to říkal i trenér. Ten mi ale poradil, ať se radši zaměřím na celkový příjem kalorií a makroživin. A že ideální poměr bílkovin zjistit sám. Každý jsme jiný.

Ale zpátky k tomu dni. Po tréninku jsem si dal proteinovej shake, asi 30 gramů, byl to ten vanilkový od Myproteinu. Víš, ten co jsem ti říkal? Myslím, že to stačilo. Na večeři jsem měl kuřecí prsa s brambory, to je taky bílkovin dost.

Prostě jsem se snažil dodržovat to, co mi říkal trenér. A co mi říkali všude kolem. A zkušenosti? No, vidím pokroky. Cítím se silnější, svaly rostou. Takže to asi funguje. Co to ale přesně je, to pořád úplně nevím.

Klíčové body:

• Individuální přístup je nejdůležitější. Nemusí platit pro všechny stejné hodnoty.
• Celková bilance je klíčová. Nejen gramáž bílkovin, ale i celkový příjem energie.
• Experimentujte a sledujte výsledky. Změny v těle vám prozradí, co vám vyhovuje.

Konkrétní čísla (orientační, pro silově cvičící):

• 1,6 – 2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (rekreační sportovec)
• 1,4 – 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (silový sportovec)

Poznámka: Tyhle hodnoty jsem si vyhledal na internetu, ale znovu opakuji, každý člověk je jiný. Je potřeba to brát s rezervou a sledovat vlastní reakci. Rozhodující je to, co vám vyhovuje, nejen nějaké obecné číslo.

#Bílkoviny #Posilování #Strava