Co má nejvíce bílkovin na 100g?

Co má nejvíce bílkovin na 100g? Protein vs maso

Výběr správných zdrojů bílkovin ovlivňuje celkový denní příjem maker bez zbytečných nákladů. Pochopení rozdílů mezi koncentrovanými doplňky a nezpracovanými surovinami pomáhá nastavitjídelníček správně. Prozkoumejte přesné hodnoty v tabulce níže a vyhněte se chybám při počítání hmotnosti po tepelné úpravě a zjistěte, co má nejvíce bílkovin na 100g.

Rychlá odpověď: Žebříček potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Nejvíce bílkovin na 100 g obsahují sušené doplňky stravy jako syrovátkový protein, který má 70 až 90 gramů. Z běžných nezpracovaných potravin absolutně dominuje sušené maso s více než 60 gramy,^[2] následované spirulinou a lahůdkovým droždím. Záleží však na tom, zda hledáte běžné jídlo, nebo koncentrovaný doplněk.

Základní suroviny jako kuřecí prsa nebo tuňák se pohybují kolem 22 až 25 gramů na 100 gramů syrové váhy.^[3] Mnoho lidí si myslí, že nejlepší zdroje bílkovin v potravinách musí být nutně drahé. Není to pravda. Ale je tu jedna naprosto zásadní chyba, kterou dělá 80 % začátečníků při počítání maker - vysvětlím ji v sekci o velikostech porcí níže. Většina lidí totiž vůbec netuší, jak dramaticky se hodnoty mění tepelnou úpravou.

Kde je nejvíce bílkovin: Rozdělení podle kategorií

Když se ptáte, co má nejvíce bílkovin na 100g, musíme rozlišovat mezi sušenými koncentráty a běžným jídlem. Upřímně, sníst 100 gramů spiruliny denně je naprostý nesmysl. Nikdo to nedělá.

Doplňky a sušené superpotraviny

Proteinový prášek vede tabulky. Syrovátkový izolát dosahuje až 90 gramů bílkovin na 100 gramů. Sušené maso (jerky) nabízí skvělých 50 až 60 gramů. Lahůdkové droždí - záchrana veganů - obsahuje zhruba 49 gramů. Spirulina se drží na 57 gramech ^[5].

Tyto hodnoty vypadají na papíře úžasně. Má to ale háček. Běžná porce proteinu je 30 gramů, u droždí sotva 10 gramů. Reálný příjem je tedy mnohem nižší.

Běžné živočišné potraviny

Kuřecí a krůtí prsa obsahují 22 až 24 gramů bílkovin v syrovém stavu. Tuňák ve vlastní šťávě nabízí 23 až 25 gramů. Libové hovězí maso se pohybuje mezi 20 až 22 gramy. Z tvrdých sýrů kraluje parmezán s 35 až 41 gramy.

Živočišné zdroje mají kompletní aminokyselinový profil. To znamená, že tělo je dokáže maximálně využít pro stavbu svalů. Vysoký příjem bílkovin navíc výrazně snižuje pocit hladu během dne, což usnadňuje hubnutí.

Rostlinné zdroje bílkovin

Sušené sójové boby obsahují 36 gramů. Čočka a fazole v syrovém stavu kolem 25 gramů.^[9] Tofu a tempeh nabízejí 15 až 19 gramů na 100 gramů. Zní to skvěle. Realita je ale složitější.

Rostlinné bílkoviny (s výjimkou sóji) neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Musíte je kombinovat - například rýži s fazolemi. Tělo je také hůře tráví, takže využitelnost je zhruba o 20 % nižší než u masa.

Zmatek v nutričních hodnotách: Syrové vs. Vařené

Zde je ta zásadní chyba, kterou jsem zmínil dříve: počítání váhy po uvaření. Většina tabulek uvádí obsah bílkovin v potravinách pro syrový stav. Kuřecí prsa ztrácí tepelnou úpravou zhruba 25 % vody ^[10].

Co to znamená v praxi? Pokud uvaříte 100 gramů syrového masa (23 g bílkovin), zbyde vám 75 gramů vařeného masa. Těchto 75 gramů stále obsahuje 23 gramů bílkovin. Pokud si ale na talíř nandáte 100 gramů už uvařeného masa, sníte ve skutečnosti přes 30 gramů bílkovin. Tento drobný detail mění vše a ukazuje, kde je nejvíce bílkovin.

Srovnání nejlepších zdrojů bílkovin

Syrovátkový protein (Doporučeno pro sportovce)

• Nejvyšší možná, tělo absorbuje téměř 100 %

• Velmi nízká v poměru k množství bílkovin

• Ideální po tréninku, ale nenahradí pevnou stravu

• 70 - 90 gramů

Kuřecí prsa

• Vynikající, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny

• Střední, velmi dostupná surovina

• Vyžaduje vaření a přípravu, základ běžného jídelníčku

• 22 - 24 gramů (syrový stav)

Lahůdkové droždí

• Dobrá, bohaté na vitamíny skupiny B

• Nízká, ale slouží jen jako dochucovadlo

• Skvělé na posypání jídel, nelze jej jíst jako hlavní chod

• Cca 49 gramů

Pavlův boj s příjmem bílkovin

Pavel, 32letý manažer z Brna, začal cvičit a potřeboval přijmout 150 gramů bílkovin denně. Rozhodl se, že to zvládne jen z běžných potravin. Měl obavu z vysoké ceny doplňků stravy a preferoval přirozené zdroje.

Jeho první pokus byla katastrofa. Jedl kuřecí maso třikrát denně. Po týdnu se mu maso zhnusilo. Cítil se plný, unavený a stále mu chybělo 40 gramů do denního cíle. Vzdával to.

Bod zlomu nastal, když přestal sledovat jen maso. Zjistil, že 100 gramů červené čočky má 25 gramů bílkovin a řecký jogurt dalších 10 gramů. Začal kombinovat menší porce masa s luštěninami a večer přidal tvaroh.

Za tři týdny si tělo zvyklo. Bez problémů nyní zasáhne svých 150 gramů denně, ušetřil zhruba 1200 Kč měsíčně za drahé steaky a hlavně - jídlo ho zase baví. Pochopil, že klíčem je rozmanitost, ne nucené přejídání jedním druhem potraviny.